Peso ottimale da corsa: tabella Stillman, composizione corporea e strategie
Il peso è tema delicato ma critico nella corsa. Allenatori e dietisti equiparano grasso corporeo in eccesso = freno alle prestazioni. Meno grasso superfluo = migliore efficienza. Ma qual è il peso "ottimale"?
Identificazione: Tabella Stillman (altezza-peso)
Formula per non atleti (peso di riferimento):
- Uomo: 50 kg (110 lb) per primi 152 cm (5 ft) + 2,5 kg (5,5 lb) per pollice extra
- Donna: 45,5 kg (100 lb) per primi 152 cm + 2,3 kg (5 lb) per pollice extra
Esempio: uomo 183 cm (6 ft) 80 kg (176 lb); donna 168 cm (5'6") 59 kg (130 lb).
Stillman stima peso ottimale per categoria (vs non atleta):
- Velocisti: -2,5% (~4 lb / 1,8 kg)
- Ostacolisti: -6% (~9 lb / 4 kg)
- Mezzofondisti: -12% (~19 lb / 8,6 kg)
- Fondisti: -15% (~25,5 lb / 11,5 kg)
Eccezioni esistono, ma % incredibile di élite pesa ≥10% sotto media → credibilità a Stillman: meno grasso = migliori prestazioni.
Obiettivo realistico (Frank Horwill, Peak Performance)
Per non atleti (categoria Stillman): target iniziale -10% peso corporeo. Fattori: introito calorico, volume corsa. Media 2.500 kcal/giorno; 16 km/giorno bruciano ~1.000 kcal da reintegrare. Se mangi 5.000 kcal, ingrassi nonostante 16 km. Approccio fondisti: target -20% vs media altezza + grassi ≤35 g/giorno.
Strategie per raggiungere il peso forma
Diversifica gli allenamenti (Rick Morris, RunningPlanet)
Regola: ogni libbra grasso in eccesso = -1% prestazioni. Metodi:
- Allunga il lungo settimanale (+3 miglia = +~400 cal/settimana; 120 cal/miglio media).
- Aggiungi lungo infrasettimanale (es. 12 miglia = ~1.500 cal/settimana).
- Colline: più calorie + muscoli gambe metabolicamente attivi → metabolismo basale ↑ → più grasso bruciato a riposo.
Allenamento della forza
Come le colline, costruisce muscolo metabolicamente attivo → metabolismo ↑. Esercizi alto/basso migliorano anche prestazioni corsa.
Regolazione dieta
- Evita carboidrati semplici; includi complessi (energia corsa).
- Porzioni: a casa porzione unica; al ristorante stop consapevole; mangia lento → sazietà arriva in tempo.
- Elimina bevande zuccherate: lattina 33 cl = fino a 200 kcal. Incidono forte su introito adulto. Tagliarle = grande differenza.