Salute e malattia
La personalità è un sistema a tre parti composto da pensieri, sentimenti e comportamenti. Cambiare come pensi a qualcosa aiuterà a cambiare come ti senti al riguardo, e, infine, le scelte che fai. È facile rimanere bloccati nel pantano di una spirale di pensieri negativi. Tuttavia, seguendo alcuni semplici passi potrai interrompere questo schema. Questi metodi si basano sulla Terapia Cognitivo-Comportamentale, un approccio evidence-based validato da oltre 30 anni di studi scientifici ben controllati.
Comprendi che i pensieri influenzano i sentimenti. Pensieri negativi, non veri, sono noti come distorsioni cognitive. Le distorsioni cognitive si formano tipicamente presto basandosi su esperienze negative, e possono derubare una persona di gioia e felicità. Un esempio di come un pattern pensiero-sentimento negativo può svilupparsi è durante la prima esperienza di appuntamento. Se è andata male, una persona può sviluppare pensieri come "Sono la persona più brutta viva" o "nessun uomo è interessato a me". Le affermazioni assolute non sono pensiero basato sulla realtà — c'è sempre un'eccezione. Pensieri negativi come questo portano a comportamenti negativi come non uscire ad appuntamenti, non provare nuove acconciature o trucco e non curare l'igiene personale. Tieni una lista di questi pensieri negativi e dei loro contro-pensieri positivi. Scoprirai che tendi a riciclare le stesse sei o sette credenze negative. Col tempo puoi provare diversi contro-pensieri positivi per rompere queste sei o sette credenze, trovando cosa funziona meglio per te.
Comprendi che i sentimenti influenzano i pensieri. Nell'esempio dell'appuntamento sopra, se qualcuno ti ha insultato, anche involontariamente, può svilupparsi depressione. Perché ti senti depresso, potresti iniziare a pensare: "Non avrò mai un appuntamento di successo".
Sfida i pensieri negativi che portano a sentimenti negativi. I pattern di pensiero distorto sono meglio erosi con la logica. Se pensi "Sono la persona più brutta del pianeta", dovresti ricordarti casi in cui le persone hanno complimentato il tuo aspetto, che ci sono certamente persone meno attraenti di te, o che, nello schema generale della vita, sembrare una supermodella non è la cosa più importante.
Ricorda la regola due-a-uno. Per ogni pensiero negativo, hai bisogno di almeno due contro-pensieri positivi. I pensieri negativi su te stesso iniziano solitamente nell'infanzia quindi sono forti e possono essere difficili da spezzare. Una vez apprese le nuove abitudini, però, sempre più dei tuoi pensieri diventeranno positivi, portando a emozioni sempre più positive.
Usa il metodo A-B-C. Inventato per la prima volta da Aaron Beck, co-fondatore della Terapia Cognitivo-Comportamentale, il metodo A-B-C è stato usato con successo per interrompere spirali di pensieri negativi per oltre 30 anni. La "A" sta per evento attivante, la cosa successa a precipitare i tuoi sentimenti negativi. La "B" sta per la tua credenza sull'evento, mentre la "C" sta per le conseguenze di quella credenza, come il sentirsi depressi.
Quando diventi consapevole di una conseguenza negativa, o "C" nei termini del modello — come non uscire a molti appuntamenti, guarda l'evento attivante ("A") per scoprire cosa ha innescato il tuo comportamento. Potresti ricordare alcune esperienze negative di appuntamenti che ti hanno causato paura del rifiuto.
Guarda le tue credenze ("B") sull'evento attivante. Se credi, per esempio, che la tua esperienza negativa significhi che sei poco attraente o non simpatico, il comportamento che stai dimostrando ora (isolamento) ha senso. Chiediti se quella credenza è logica o distorta.
Cambia le credenze distorte con contro-pensieri positivi. Pensa ad alternative logiche. Forse non sei brutto, forse l'uomo con cui sei uscito era un idiota, per esempio. Ricorda e usa la regola due-a-uno.
Rinforza le nuove contro-credenze positive. Ogni volta che ti sorprendi a pensare positivamente, focalizzati su quanto ti senti bene. Questo è noto come spirale positiva del pensiero. Emozioni felici portano a pensieri positivi, che portano a comportamenti positivi. Pratica queste abilità e le tue emozioni tenderanno a diventare più positive nel tempo.
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