Come Affrontare un Attacco di Panico: Guida Pratica in 14 Passi

Gli attacchi di panico piccano entro 10 minuti e raramente superano 30 minuti. Questi passi possono ridurre intensità e durata:

1. Riconoscere: "Questo è un attacco di panico. È temporaneo e non pericoloso."
2. Respirazione Controllata: Tecnica 4-7-8: inspira 4 sec, trattieni 7, espira 8. O respirazione a scatola (4-4-4-4).
3. Grounding (5-4-3-2-1): Nomina 5 cose vedi, 4 tocchi, 3 senti, 2 odori, 1 gusto.
4. Rilassamento Muscolare Progressivo: Tendi/rilassa ogni gruppo da piedi a viso.
5. Cambia Ambiente: Spostati in spazio più tranquillo, fresco, meno stimolante.
6. Affermazioni Positive Coping: "Sono al sicuro. Passerà. L'ho gestito prima."
7. Distrazione Cognitiva: Conta indietro da 100 per 7; recita testi; calcolo mentale.
8. Visualizzazione: Immagina luogo calmo in dettaglio sensoriale.
9. Aromaterapia: Inalatore lavanda, bergamotto, camomilla.
10. Idrata: Sorseggia acqua fredda.
11. Evita Stimolanti: Caffeina, nicotina, decongestionanti.
12. Movimento Leggero: Cammina piano; stretching.
13. Igiene Sonno: Prioritizza 7-9 ore; orario costante.
14. Aiuto Professionale: CBT (gold standard), terapia esposizione, SSRI/SNRI se ricorrenti (disturbo panico).

Porta con te scheda "piano panico". Pratica tecniche quando calmo per automatizzare richiamo.