Esercizi Efficaci per i Tricipiti: Dip ed Estensioni Sopra la Testa

Anatomia e Funzione Tricipiti

Tre capi: lungo (attraversa spalla), laterale, mediale. Primario: estensione gomito. Capo lungo assiste estensione/addizione spalla. Sviluppo bilanciato richiede lavoro sopra testa (allunga capo lungo) e varianti press/dip.

Libreria Esercizi

1. Dip alle Parallele (Peso Corporeo / Zavorrato)

1. Monta su parallele, braccia bloccate, spalle depresse, leggera inclinazione avanti.
2. Scendi finché spalle leggermente sotto gomiti (o 90°), gomiti indietro ~45°.
3. Spingi su; ferma prima del lockout per mantenere tensione.
4. Regressione: Dip alla panca (piedi a terra → rialzati), assistito con banda, solo eccentrico.
5. Progressione: Cintura zavorrata, anelli (instabilità), L-sit dip.

2. Estensione Tricipiti Sopra la Testa (DB, Cavo, Banda)

1. Seduto/in piedi, DB tenuto per piastre interne (presa diamante) o cavo corda sopra testa.
2. Braccia verticali, gomiti raccolti verso orecchie.
3. Scendi dietro testa finché avambracci toccano bicipiti (stretch completo).
4. Estendi sopra testa; stringi tricipiti in alto.
5. Varianti: Monobraccio (unilaterale), panca inclinata (più stretch), EZ-bar.

3. Pushdown al Cavo (Pressdown)

1. Puleggia alta, barra dritta / V-bar / corda. Gomiti incollati alle costole.
2. Spingi giù a piena estensione; controlla negativa.
3. Corda: Permette presa neutra, leggera svasatura in basso per enfasi capo laterale.
4. Presa inversa: Sottosopra – enfatizza capo mediale.

4. Kickback Tricipiti (DB / Cavo)

1. Hinge anca, busto ~parallelo, braccio superiore incollato alle costole.
2. Estendi gomito indietro/su; pausa in lockout.
3. Minimizza movimento spalla; isola estensione gomito.

5. Close-Grip Bench Press (CGBP)

1. Mani larghezza spalle o leggermente più strette su bilanciere.
2. Gomiti raccolti ~30–45°; scendi a petto basso/addominali alti.
3. Composto: permette carico maggiore; coinvolge petto/deltoide anteriore.

6. Diamond Push-Up

1. Mani formano diamante sotto petto.
2. Gomiti indietro; scendi alle mani.
3. Regressione: ginocchia, inclinato. Progressione: piedi rialzati, zavorrato.

7. Skull Crusher (Estensione Tricipiti Sdraiato)

1. Supino, EZ-bar/DB, braccia verticali.
2. Scendi a fronte/cima testa; estendi.
3. Proteggi gomiti: non svasare; controlla eccentrica.

Linee Guida Programmazione

• Frequenza: 2×/settimana (push/pull/legs o upper/lower).
• Volume: 10–20 serie/settimana totali (dirette + indirette).
• Range rip: 6–12 (forza/ipertrofia), 12–20 (metabolico/finisher).
• Ordine: Composto (CGBP, dip) → isolamento (estensioni, pushdown).
• Inclusione sopra testa: Almeno 1 variante sopra testa/settimana per capo lungo.

Sessione Tricipiti Esempio

1. Close-Grip Bench Press: 3×6–8
2. Estensione DB Sopra Testa: 3×10–12
3. Pushdown Corda: 3×12–15 (drop set ultima)
4. Diamond Push-Up: 2×AMRAP

Prevenzione Infortuni

• Riscaldamento: band pull-apart, push-up, cerchi gomito.
• Evita eccessiva flessione gomito sotto carico se epicondilite mediale.
• Controlla eccentriche; non rimbalzare.
• Bilancia con lavoro bicipiti/avambracci.