Aumentare la serotonina naturalmente: dieta, stile di vita e integratori

Serotonina e suoi ruoli

Neurotrasmettitore che influenza molte funzioni cerebrali: controllo appetito, regolazione sonno, memoria, apprendimento, umore, comportamento, temperatura corporea, funzione cardiovascolare. Carenze → emicrania, insonnia, depressione. Farmaci per queste condizioni (antidepressivi) mimano la serotonina. Invece di sostituti chimici, è possibile aumentare la produzione naturale cerebrale con mezzi naturali.

Riposo ed esercizio

Come la maggior parte delle funzioni corporee, la produzione di serotonina funziona al meglio in sistema sano e curato. Sonno adeguato (quasi ogni notte) ed esercizio regolare aumentano automaticamente la serotonina. Non serve palestra o ora su tapis roulant. Camminata notturna 30 min fa meraviglie per i livelli di serotonina.

Alimentazione

Molti cibi contengono bassi livelli di triptofano; il triptofano avvia la produzione di serotonina nel cervello. Aggiungere certi cibi a dieta sana aiuta ad aumentare la serotonina. Due gruppi principali:

• Proteine ricche di triptofano forniscono il precursore: pollame (tacchino, pollo), maiale, latte, pesce bianco, legumi, formaggio, soia, banane.
• Carboidrati aiutano il triptofano ad agire alzando l'insulina. Insulina supporta il cervello nell'uso del triptofano per serotonina.

Strategia ottimale: consumare prima proteine con triptofano, poi carboidrati sani dopo ~1 ora. Massimizza l'effetto sulla produzione di serotonina.

Buoni carboidrati per insulina: avena, grano saraceno, orzo, patate dolci, zucca. Evitare farina bianca e zuccheri raffinati: scarso valore nutrizionale, picco glicemico rapido → successivo "crash" zuccherino.

Integratori

Se dieta non basta (tipico in depressione/condizioni da bassa serotonina), integratori naturali possono aumentare la serotonina cerebrale: Iperico (St. John's Wort), SAMe, 5-HTP.