Riabilitazione del Ginocchio: Esercizi Delicati per Forza e Recupero

Principi della riabilitazione

Dopo un infortunio il ginocchio deve essere riabilitato lentamente alla sua forza normale. Esercizio intenso e stress eccessivo su un ginocchio in riabilitazione peggioreranno solo la lesione. Tuttavia, una riabilitazione delicata può migliorare la funzione e la forza complessiva del ginocchio. Non eseguire mai questi esercizi se dolorosi e mai esercitarti fino al dolore.

Esercizi di riabilitazione

Il tuo ginocchio dovrà essere riabilitato e ricostruito dopo un periodo prolungato di non uso, come dopo un intervento o un infortunio. Solo il tuo fisioterapista può consigliare il numero appropriato di ripetizioni per ogni esercizio, poiché solo lui conosce l'entità della tua lesione. Siediti su una superficie liscia con le gambe tese davanti. Inizia flettendo la caviglia della gamba lesionata su e giù, lentamente e fluidamente. Poi contrai i quadricipiti o i muscoli della coscia e mantieni lo stiramento per 5 secondi prima di rilasciare. Fai scivolare il tallone verso il corpo, flettendo ginocchio e anca lesionati. Tira lentamente il piede più vicino possibile, mantieni la posizione 5 secondi e rilascia.

Alzate di gamba

Poi, solleva lentamente la gamba lesionata e alzala di 15 cm, tesa e dritta. Mantieni 5 secondi e rilascia. Metti un cuscino robusto sotto il ginocchio lesionato, lasciando il piede a terra così il ginocchio è flesso. Solleva lentamente il piede finché la gamba non è dritta. Mantieni 5 secondi e rilascia. Infine, metti un asciugamano attorno al tallone del piede lesionato come una cinghia. Afferra le estremità dell'asciugamano e tira lentamente il piede dentro, flettendo il ginocchio, finché il piede non può andare oltre. Mantieni lo stiramento 15-20 secondi e rilascia.

Stretching dell'anca

Inizia sdraiato su un lato con la gamba lesionata sopra. La gamba sotto dovrebbe essere piegata con quella lesionata dritta. Solleva la gamba 10-15 cm da terra o finché puoi senza dolore. Mantieni 5 secondi e rilascia lentamente. Girati sull'altro lato, con la gamba lesionata ora sotto e quella sana sopra. La gamba lesionata dritta, la superiore piegata con il piede davanti a quella lesionata. Solleva lentamente la gamba lesionata 10-15 cm da terra e mantieni 5 secondi prima di rilasciare.

Squat al muro

Infine, pratica uno squat. Stai a 45-60 cm da un muro. Appoggia la schiena al muro e inizia ad accovacciarti lentamente. Le ginocchia dovrebbero piegarsi ma i glutei non dovrebbero scendere sotto le ginocchia. Mantieni 5 secondi e rialzati lentamente.

Promemoria

Ricorda che queste sono solo linee guida. Il tuo fisioterapista ti dirà quali esercizi praticare, quanto tenere gli stiramenti e quante ripetizioni servono.