Salute e malattia
Secondo la Sports Injury Clinic, la cuffia dei rotatori è responsabile della stabilizzazione della spalla e del supporto durante la rotazione dell'articolazione. Numerosi tendini e muscoli convergono in questa zona e, a causa della loro funzione, questi muscoli sono costantemente sotto sforzo. Questo stress muscolare può talvolta causare una piccola lacerazione all'interno dei muscoli, che a volte richiede intervento chirurgico o riposo della spalla. Una volta che la cuffia dei rotatori è guarita, gli esercizi possono riabilitare questa articolazione per ripristinare flessibilità e forza. Parlate con il vostro fisioterapista prima di iniziare questi e qualsiasi altro esercizio.
La rotazione esterna da sdraiati può essere eseguita con o senza resistenza, a seconda del livello di recupero della vostra cuffia dei rotatori. Per iniziare questo esercizio di riabilitazione, posizionate un tappetino da ginnastica a terra e sdraiatevi con cura. Posizionatevi sul fianco sinistro e afferrate un bastone da un metro o un peso fino a 1 kg con la mano destra. Mentre appoggiate la parte superiore del braccio sul torso, piegate il gomito a 90 gradi verso il pavimento e poi sollevate lentamente l'avambraccio di 15 cm da terra. Mantenete la posizione per tre secondi prima di abbassare lentamente il bastone a terra. Eseguite un totale di tre serie da 10 ripetizioni. Aumentate gradualmente la resistenza man mano che la cuffia dei rotatori guarisce.
Questo esercizio è ideale per chi sta appena iniziando il processo di riabilitazione, in quanto non prevede resistenza. Per iniziare, state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionate le braccia lungo i fianchi con i palmi a contatto con le cosce. In un movimento molto lento, sollevate entrambe le braccia simultaneamente lateralmente finché non sono all'altezza delle spalle. Mantenete per cinque secondi prima di abbassare lentamente le braccia. Ripetete da 5 a 10 volte e, man mano che la cuffia dei rotatori guarisce, aggiungete manubri da 0,5-1 kg in ciascuna mano; tuttavia, fatelo solo con il consenso del vostro fisioterapista.
La pressa militare è un esercizio comune nell'allenamento con i pesi in quanto sviluppa e rafforza l'intero gruppo muscolare deltoideo e la cuffia dei rotatori. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo dopo che la lesione è completamente guarita e si può utilizzare una resistenza leggera. Per iniziare, sedetevi sul bordo di una sedia con un manubrio in ogni mano. Sollevate i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti all'esterno e i pollici puntati verso la testa. Spingete delicatamente entrambe le braccia verso l'alto mentre contraete i muscoli addominali per il supporto. Fermate il movimento appena prima che i gomiti siano completamente estesi e poi abbassate i pesi alla posizione di partenza. Ripetete fino a 10 volte.
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