Esercizi di Kegel per Dolore Pelvico e Salute Migliorata
Eseguire correttamente i Kegel
Rafforzano pavimento pelvico, aiutano incontinenza, migliorano performance e gratificazione sessuale, riducono dolore pelvico. Una volta imparato a lavorare i muscoli pubococcigei (PC) efficacemente, vivi più sano. Facili, ovunque.
Spremi, Tieni, Rilascia
- Trova i muscoli PC. La prossima volta che urini, ferma il flusso a metà. I muscoli che senti contrarre sono i PC. Assicurati di non stringere cosce, glutei, addominali. Trovati i muscoli giusti, sei pronto.
- Esercizio base: stringi più forte possibile, tieni 3-4 secondi, rilascia gradualmente. Ripeti 10 volte, riposa 5-10 sec tra ripetizioni. Spremi completamente, senza usare altri muscoli.
Spremute Rapide
Stringi PC forte, rilascia appena al picco, stringi di nuovo forte. Prova 20-30 sec, ~1 spremuta/sec. Quando comodo, accelera (2/sec). Dopo un paio settimane, sentirai pavimento pelvico rinforzarsi, alleviando dolori.
Prevenire Problemi Pelvici
Quando tossisci, starnutisci, salti, sollevi pesi: stringi muscoli PC. Previene danni e sforzo al pavimento pelvico. Se tratti il diaframma pelvico con cura, potresti non avere dolori pelvici.
Aggiungere Resistenza
- Uomini: con erezione, appendi un panno, cerca di sollevarlo stringendo PC. Esercizio efficace, ma ti stancherai prima di completare serie intera. Inserisci nella routine mattutina in bagno.
- Donne: prodotti (es. Kegelmaster), dita o oggetti in schiuma in vagina per resistenza quando stringi PC. Kegelmaster popolare ed efficace. Resistenza costruisce muscolo PC più veloce e meglio. Differenza tra flettere bicipiti e sollevare manubri.
Consigli
- Regola d'oro: lavora SOLO muscoli PC. Non stringere addominali, glutei, cosce o solo sfintere: effetti minimi, possibilmente dannosi.
- Non esagerare. Stringi forte e tieni quanto riesci efficacemente. Se serve altri muscoli per stringere PC, niente risultati massimi. Poche spremute corrette > molte mezze.
- Aumenta tempo tenuta e durata spremute rapide ogni 2-3 giorni. Obiettivo: tenere 10 sec x 10 ripetizioni. Quando riesci 3-4 volte al giorno = allenamento Kegel completo. Prova spremute rapide 30-45 sec, spremute complete più veloci possibile.
- Esercizi a lungo termine. Serve costanza 3-6 mesi per risultati. Pazienza: si fanno quasi ovunque, qualsiasi ora, non rubano tempo.