Abitudini Salutari Durante la Pubertà: Nutrizione, Esercizio, Sonno e Benessere Mentale

1. Nutrizione per la Crescita

• Calcio e Vitamina D: 1300 mg Ca / 600 UI D giornalieri (picco massa ossea). Latticini, latte vegetali fortificati, verdure a foglia, pesce in scatola con lische.
• Proteine: 0,85–1 g/kg/giorno per sviluppo muscolare. Carni magre, uova, legumi, tofu, noci.
• Ferro: 11 mg (ragazzi 14–18), 15 mg (ragazze 14–18; mestruazioni). Carni rosse, spinaci, lenticchie, cereali fortificati.
• Frutta/Verdura: 5+ porzioni/giorno — antiossidanti, fibre.
• Cereali Integrali: Energia sostenuta, vitamine B.
• Grassi Sani: Omega-3 (pesce, noci, lino) per sviluppo cerebrale.
• Limitare: Zuccheri aggiunti, grassi saturi, cibi ultra-processati, energy drink.

2. Attività Fisica

• ≥60 min/giorno moderato-vigoroso (aerobico + rinforzo muscolo/osso 3×/settimana).
• Sport, danza, ciclismo, nuoto, esercizi a corpo libero.
• Benefici: densità ossea, salute metabolica, umore, rendimento scolastico.

3. Sonno

• 8–10 ore/notte (AAP).
• Shift circadiano ritarda melatonina → orario sonno più tardi; inizio scuola precoce confligge.
• Orario costante, stanza buia/fresca, schermi spenti 1 ora prima letto.

4. Igiene e Auto-Cura

• Doccia quotidiana, deodorante, igiene orale (spazzolino 2×, filo).
• Educazione igiene mestruale (ragazze).
• Cura acne: detergente delicato, idratante non-comedogenico, perossido benzoile/acido salicilico OTC; dermatologo se moderato-grave.

5. Salute Mentale ed Emotiva

• Comunicazione aperta; validare sentimenti.
• Strumenti stress: mindfulness, journaling, natura, hobby.
• Limiti tempo schermo; alfabetizzazione social media.
• Segnali allarme: tristezza persistente, ansia, autolesionismo, cambiamenti alimentari → aiuto professionale.

6. Assistenza Preventiva

• Visita annuale (crescita, PA, vaccini: HPV, MenACWY, Tdap, flu, COVID).
• Esami vista/dentali.
• Screening scoliosi.