Rafforzare il pavimento pelvico: esercizi e benefici
I muscoli del pavimento pelvico sostengono intestino e vescica. Nella donna sostengono anche utero e vagina. Debolezza porta a incontinenza urinaria, ridotta sensibilità vaginale, mal di schiena. Gravidanza e parto sono cause comuni di indebolimento. Obesità, stipsi cronica, bassi estrogeni contribuiscono. Gli esercizi di Kegel sono il metodo migliore e più semplice per rinforzarli. Ideati dal dott. Arnold Kegel, consistono nella contrazione e rilassamento dei muscoli pelvici.
Istruzioni
- Individuare i muscoli: Inserire un dito in vagina e stringere i muscoli attorno. La vagina si contrae e il pavimento pelvico si solleva. Rilassare e sentire il pavimento ridiscendere.
- Svuotare la vescica: Riduce rischio di disagio o perdite durante l'esercizio.
- Posizione comoda: Seduta o sdraiata. Contrarre solo il pavimento pelvico, evitando addominali, cosce, glutei. Respirare normalmente.
- Mantenere la contrazione ≥3 secondi, poi rilasciare. Ripetere 10 volte.
- Fare 3 serie da 10 Kegel al giorno. Progredire fino a 10 secondi per contrazione.