Linee guida esercizio in gravidanza: raccomandazioni ACOG

ACOG raccomanda 150 minuti/settimana attività aerobica intensità moderata per gravidanze senza complicazioni, più allenamento forza.

Aerobico

• Cammino veloce, cyclette, nuoto, ellittica, aerobica basso impatto.
• Bout ≥10 min; distribuiti ≥3 giorni (idealemente quotidiani).
• Intensità: "Talk test" — si conversa ma non canta; RPE 13–14 (abbastanza faticoso); FC target varia per età/fitness.

Rafforzamento muscolare

• Tutti gruppi maggiori (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle, braccia, pavimento pelvico).
• 2 giorni/settimana, non consecutivi.
• 1–2 serie × 12–15 ripetizioni; evitare Valsalva, supino dopo 1° trimestre.

Controindicazioni (Assolute)

• Cardiopatia emodinamicamente significativa, pneumopatia restrittiva, incompetenza cervicale/cerchiaggio, gestazione multipla a rischio parto pretermino, sanguinamento persistente 2°/3° trimestre, placenta previa >26 sett, parto pretermino, membrane rotte, preeclampsia, anemia severa.

Controindicazioni relative / Precauzioni

• Obesità severa, sottopeso estremo, ipertensione non controllata, tireopatia, epilessia, fumatrice accanita, limitazioni ortopediche.

Segnali d'allarme per fermarsi

• Sanguinamento vaginale, contrazioni regolari, perdita liquido amniotico, dispnea prima sforzo, vertigini, cefalea, dolore toracico, dolore/gonfiore polpaccio, debolezza muscolare che altera equilibrio.

Ottenere sempre clearance ostetrico. Modificare man mano che gravidanza avanza.