Salute e malattia
Quando aspettate un bambino, pensare al travaglio può causare stress e ansia mentre immaginate quanto sarà doloroso. Tuttavia, ci sono diversi stretching ed esercizi che potete iniziare a fare in qualsiasi momento durante la gravidanza che aiuteranno a rafforzare i muscoli e preparare il corpo per il travaglio.
La posizione del sarto è un esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli dei fianchi, cosce e bacino. Iniziate a fare questo esercizio in qualsiasi momento della gravidanza e continuatelo ogni giorno fino al parto. Sedetevi sul pavimento con la schiena dritta e i piedi uniti, nota anche come "posizione della farfalla". Premete delicatamente sulle ginocchia con i gomiti in un movimento lento e fluido senza farle rimbalzare su e giù. Mantenete lo stretch per incrementi di 10 secondi e ripetete 5-10 volte.
Tonificate utero e intestino facendo esercizi di Kegel per controllare emorroidi e perdite urinarie. Sedetevi o sdraiatevi da qualche parte comoda per praticare i Kegel contraendo il muscolo del pavimento pelvico. Se non siete sicure di quale sia il muscolo del pavimento pelvico, provate questo quando urinate. A metà minzione, cercate di fermare il flusso. Il muscolo che avete appena usato è il vostro muscolo del pavimento pelvico. Contraete il muscolo e tenetelo per circa 10 secondi. Rilassate il muscolo per qualche secondo, poi continuate finché non avete fatto lo stretch 10 volte.
Durante il travaglio, il medico potrebbe consigliarvi di accovacciarvi, che apre l'uscita pelvica di 0,6-1,2 cm. Poiché questo esercizio è fisicamente faticoso, iniziate a praticare l'accovacciamento dall'inizio della gravidanza e continuatelo regolarmente fino al travaglio. State dritte contro un muro con le braccia rilassate lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta, scivolate lentamente lungo il muro finché non siete in posizione accovacciata (cosce parallele al pavimento). Mantenete questa posizione per 5-10 secondi, poi risalite lungo il muro e ripetete 5-10 volte.
L'inclinazione pelvica è uno degli stretch più benefici da praticare prima del travaglio poiché rafforza i muscoli addominali e aiuta ad alleviare il mal di schiena durante il travaglio. Per fare questo esercizio, mettetevi a quattro zampe e mantenete la testa in linea con la schiena. Tirate dentro lo stomaco mentre inarcate la schiena verso l'alto e tenete per alcuni secondi. Rilassate e ripetete l'esercizio altre cinque volte. Quando la schiena diventa più forte, potrete fare lo stretch 10 volte per sessione.
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