Prevenzione malattie: 9 pilastri evidence-based per resilienza immunitaria

1. Igiene mani: Sapone/acqua 20 sec o sanificante ≥60% alcol nei momenti chiave (pre-cibo, post-bagno, post-contatto pubblico).
2. Vaccinazione: Seguire calendario ACIP (influenza, COVID, Tdap, herpes zoster, pneumococcico, HPV, MMR, ecc.); mantenere aggiornato.
3. Etichetta respiratoria: Mascherina in contesti alto rischio; coprire tosse/starnuto; ventilare spazi interni.
4. Nutrizione: Pattern mediterraneo/DASH — piante, fibre, omega-3, alimenti fermentati; limitare ultra-processati, zuccheri aggiunti, alcol.
5. Attività fisica: 150 min moderata + 2× resistenza/settimana; riduce infiammazione, potenzia immunosorveglianza.
6. Sonno: 7-9 ore; timing costante; ambiente buio, fresco, silenzioso.
7. Gestione stress: Mindfulness quotidiana, natura, connessione sociale; stress cronico sopprime cellule NK, IgA.
8. Peso e salute metabolica: Adiposità viscerale guida infiammazione cronica; target vita <94 cm (M) / <80 cm (F).
9. Evitare tossine: No tabacco/svapo; limitare alcol; filtrare aria/acqua; ridurre disruptori endocrini (BPA, ftalati).

Questi pilastri agiscono sinergicamente. Nessun singolo integratore li sostituisce. Costanza > intensità. Tracciare abitudini, non perfezione.