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Calcola zone allenamento frequenza cardiaca: Formula Karvonen passo-passo

Il metodo Karvonen (riserva frequenza cardiaca) individualizza zone allenamento usando frequenza cardiaca riposo (FCR), migliorando accuratezza su formule solo età.

Calcolo passo-passo

  1. Misura FCR: Mattina, supino, dopo 5 min riposo. Polso radiale × 15 sec × 4. Media 3 giorni. (Tipico: 50-80 bpm).
  2. Stima FCmax: 220 – età (stima popolazione). Meglio: test esercizio massimale o field test 20-min. (Se 40 anni: 180 bpm).
  3. Calcola FCRis (HRR): FCmax – FCR (es. 180 – 60 = 120 bpm).
  4. Determina zone target (% FCRis):
    • Zona 1 (Recupero): 50-60% FCRis → FCR + (0,5-0,6 × FCRis) = 120-132 bpm.
    • Zona 2 (Base aerobica): 60-70% → 132-144 bpm.
    • Zona 3 (Tempo/Soglia): 70-80% → 144-156 bpm.
    • Zona 4 (VO2max): 80-90% → 156-168 bpm.
    • Zona 5 (Neuromuscolare): 90-100% → 168-180 bpm.

Applicazione pratica

  • Usare fascia toracica cardiofrequenzimetro (ottico polso meno accurato alta intensità).
  • Regola 80/20: 80% tempo Z1-Z2, 20% in Z3-Z5.
  • Regolare per deriva cardiaca, caldo, altitudine, fatica.
  • Re-test FCR/FCmax trimestralmente.

Limitazioni e alternative

  • Formula 220-età errore: ±12-15 bpm.
  • Beta-bloccanti, calcio-antagonisti smussano risposta FC – usare RPE (Borg 6-20) o zone potenza/pace invece.
  • Test soglia lattato (gold standard per endurance athletes).

Zone FC guidano distribuzione intensità per adattamenti specifici. Costanza > precisione.


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