Strategie Alimentari per Arterie Sane: Ridurre Colesterolo e Migliorare la Salute Cardiaca
Il Colesterolo: Amico e Nemico
Essenziale per membrane cellulari e ormoni. Eccesso → rischio coronaropatia. LDL ("cattivo") ostruisce arterie; si trova in grassi saturi/trans. Dieta ricca cereali integrali, frutta/verdura fresca → ↓ arterie ostruite, ↑ HDL ("buono").
Comprendere i Grassi
AHA: grassi totali 25-35% calorie totali; saturi <7%; trans <1%. Saturi (carni bovine, vitello, agnello, maiale, burro, latte, formaggi) = principale causa ipercolesterolemia. Si depositano su arterie. Polinsaturi e monoinsaturi (pesce, noci, oli vegetali) possono ↓ colesterolo.
Dieta per Ridurre Placche Arterose
- Cereali integrali e fibre: assorbono grassi intestino → ↓ colesterolo su pareti. Fibra solubile ↓ LDL ematico. Fonti: lino macinato (anche omega-3), avena, fagioli rossi, mele con buccia, prugne, psyllium, orzo, farina avena. 10 g/die → ↓ totale e LDL
- Omega-3: ↓ colesterolo, pressione, rischio trombi. Fonti: salmone, noci, lino. Integratori olio pesce = 2 porzioni pesce/settimana
- Noci e mandorle: noci = polinsaturi → ↓ colesterolo, vasi sani/elastici. Manciata mandorle/die = stesso beneficio
- Aceto mele crudo: 3 bicchieri/die con 2 cucchiai → ↓ colesterolo ematico
- Olio oliva: antiossidanti → ↓ LDL, HDL intatto. 2-3 cucchiai/die
- Steroli/stanoli vegetali (2 g/die): bloccano assorbimento colesterolo. Margarine, yogurt bevande, succhi arricchiti