Migliorare la postura con esercizi efficaci
La postura corretta permette al corpo di funzionare in movimento e carico con minimo sforzo su muscoli e legamenti di supporto. Per ottenerla, è fondamentale esercitare i muscoli core: bassa schiena e addominali. Molti esercizi aiutano la postura, con intensità variabili per tutti i livelli.
Gatto e Mucca (Cat-Cow)
Tipica posa yoga: aumenta forza core, richiede pochi minuti, non intensa.
- Quadrupedia: mani a terra allineate a gomiti e spalle; ginocchia allineate a fianchi, tibie a terra.
- Raddrizzate la colonna in linea con testa, verso bacino e fianchi. Rilassate il collo, prolungate la linea.
- Inspirate: abbassate l'addome, sollevate la testa verso il soffitto. Sentite il movimento vertebra per vertebra, dal coccige al collo.
- Espirate: rientrate l'addome, inarcate la schiena verso l'alto (come un gatto). Piegate il collo al petto. Lentamente, dal coccige al collo.
- Ripetete più volte, sincronizzando respiro e movimento.
Sit-up
Il classico sit-up.
- Supini, piedi a 20 cm dai glutei.
- Braccia incrociate sul petto o mani dietro la nuca (gomiti perpendicolari al corpo).
- Sollevate colonna superiore e inferiore finché solo i glutei toccano terra.
- Ripetete il più possibile.
Da seduti in piedi (Sit-to-Stands)
Difficile, ottimo per forza core.
- Seduti sul bordo di sedia stabile (no cuscini, no ruote), piedi a terra leggermente dietro le ginocchia.
- Alzatevi lentamente, collo e colonna dritti, sguardo avanti. La schiena non si muove.
- Risedete e ripetete più volte, lentamente.