Salute e malattia
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Eseguire regolarmente attività cardio per migliorare la resistenza muscolare di schiena, anche e gambe, favorire la circolazione e ridurre dolore e rigidità. L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda 30 minuti di attività cardiovascolare moderata cinque giorni a settimana. La camminata è un'attività a basso impatto praticabile ovunque. Iniziare con scarpe adatte al proprio tipo di piede e andatura.
Mantenersi dritti con orecchie allineate alle spalle, spalle indietro e basse, schiena dritta. Iniziare lentamente e aumentare gradualmente la frequenza cardiaca in 5 minuti. Evitare pesi alle caviglie o ai polsi che sollecitano le articolazioni.
Aumentare il passo: si deve poter respirare agevolmente e conversare. Usare la scala di percezione dello sforzo (da 1 a 10) mantenendosi tra 5 e 7. Per intensificare, muovere le braccia in modo controllato; per ridurre, tenere le braccia lungo i fianchi o appoggiare le mani sui fianchi.
Dedica circa 5 minuti al defaticamento per garantire un adeguato ritorno della circolazione al cuore. Aumentare gradualmente la durata della camminata nel tempo per evitare dolori o infortuni ai piedi.
Rafforzare i muscoli di schiena, addominali e gambe per sostenere la colonna e migliorare la postura. L'ACSM consiglia allenamento di forza almeno due volte a settimana, con 10 esercizi da 8-12 ripetizioni ciascuno, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari.
Eseguire semplici squat usando una sedia robusta per esercitare cosce e anche. Evitare di trattenere il respiro durante l'allenamento con i pesi per non far salire la pressione.
Partire da posizione seduta, schiena dritta, addominali contratti. Senza usare le mani, contrarre il core e alzarsi lentamente in piedi.
Usare le braccia solo per l'equilibrio, non come appoggio, e scendere lentamente sulla sedia. Ripetere 10 volte per 1-2 serie.
Stirare ogni giorno. La flessibilità regolare garantisce un'ampia gamma di movimento all'anca e previene infortuni. Per stirare la schiena: sedersi su una sedia con le mani sulle ginocchia, schiena dritta.
Far scivolare lentamente le mani lungo le gambe verso le caviglie fino al punto di comfort, arrotondando la schiena e rilassandosi in avanti. Mantenere 30 secondi con respirazione profonda e costante.
Inspirare e risalire lentamente "camminando" con le mani fino alle ginocchia. Ripetere quotidianamente secondo necessità.
In piedi, fare un passo indietro con la gamba destra di 60-90 cm, busto eretto, spalle indietro, gamba sinistra leggermente flessa.
Inclinare il bacino sotto (come un cane che infila la coda), mantenere il busto dritto e sollevato: si sente lo stiramento sulla parte anteriore dell'anca. Mantenere 30 secondi e ripetere con l'altra gamba. Usare questi stretching quotidianamente e dopo ogni allenamento.
Dolore alla schiena