Esercizi per il Dolore Cervicale: Stretching e Mobilizzazione

Chi lavora al computer o in posizioni che incurvano il dorso spesso soffre di dolore cervicale cronico. Anche artriti e traumi causano fastidio. Una volta identificata la causa, semplici esercizi possono distendere e rilassare la muscolatura cervicale.

1. Diagnosi dei sintomi

Primo passo: identificare la causa. Il programma per problemi discali differisce da quello per rigidità muscolare. Se avete bruciore, intorpidimento, formicolio → possibile compressione nervosa → esercizi potenzialmente controindicati. Consultate il medico.

2. Postura corretta

Base di tutti gli esercizi: seduti dritti ma non rigidi, no cifosi dorsale.

3. Ripetizioni e respirazione

8-12 ripetizioni per esercizio, poi mantenere lo stiramento 30 secondi. Respiri profondi, rilassate i muscoli a ogni espirazione.

Esercizi specifici

Mento al petto (Chin to Chest)

Inspirate. Espirando, portate lentamente il mento al petto (se arrivate). Non incurvate dorso/spalle, non sporgente in avanti. Risalite.

Rotazione della testa

Inspirate. Espirando, guardate sopra la spalla destra senza ruotare il busto. Spalla sinistra indietro. Inspirate al centro, espirate a sinistra. Spalla destra indietro.

Mezzi giri del collo (Half Neck Rolls)

Inspirate. Espirando, orecchio destro alla spalla destra (spalla sinistra non sale). Inspirate, mento al petto. Espirate, orecchio sinistro a spalla sinistra. Solo mezzi giri: no estensione all'indietro (comprime i nervi cervicali).

Automobilizzazione (Self-Mobilization Stretch)

Braccio destro sull'addome, palmo sull'anca sinistra. Orecchio sinistro a spalla sinistra. Palmo sinistro spinge delicatamente gomito destro verso coscia destra. 5-10 respiri profondi. Lato opposto.

Principio chiave: Movimenti lenti, controllati, entro range indolore. Costanza > intensità.