Dolore Miofasciale e Postura: Esercizi Correttivi per Sollievo Duraturo

Cos'è il Dolore Miofasciale

"Myo" (greco) = muscolo. Ogni muscolo ha una guaina esterna resistente, la fascia, che lo avvolge e lo tiene in sede. Il dolore miofasciale = dolore profondo muscoli/fascia. Crea trigger point (nodi): premendoli scatenano dolore in zone distanti. Cattiva postura aggrava il dolore → esercizi di allineamento posturale sono chiave nel trattamento.

1. Distorsione Posturale

Postura distorta → muscoli cronicamente accorciati tirano ossa (spec. colonna vertebrale) fuori asse. Allineamento scorretto intrappola nervi → dolore cronico. Nel cercare sollievo, assumete posture che creano altri problemi. Postura alterata → squilibri muscolari + pattern motori errati → più suscettibilità a infortuni → più dolore. Esercizi miofasciali posturali correggono: allungano muscoli tesi, rinforzano muscoli deboli.

2. Spalle Arrotondate (Rounded Shoulders)

Postura scorretta + allenamenti sbilanciati (petto > schiena) → dolore dorsale alto. Seduti curvi al pc = dorso arrotondato. Rinforzo dorsale alto (lat machine, rematore seduto) + stretching pettorali riequilibra.

Stretching pettorale all'angolo: fronte all'angolo muro. Avambracci e palmi sui muri a 90°, gomiti leggermente sotto spalle. Inclinazione avanti, tenete ~30 sec.

3. Testa in Avanti (Forward Head Posture)

Falso posturale → cefalea tensiva + dolore miofasciale cervicale. Correzione: stretching trapezio (grande muscolo triangolare collo) + rinforzo flessori profondi collo.

• Stretch trapezio: sguardo dritto, orecchio dx verso spalla dx. Mano dx su lato sx testa per assistere. 30 sec. Lato opposto.
• Rinforzo flessori profondi: a 4 zampe, palla stabilità tra fronte e muro. Annuite mantenendo contatto palla. 10-15 rip.

4. Distorsione da Pronazione (Piedi)

Piedi che rotano eccessivamente dentro dopo tallonata → effetto domino su ginocchio, bacino, anca. NASM: polpacci, ischiocrurali, adduttori/abduttori tesi + tibiali anteriori e glutei deboli → peggiorano pronazione.

• Autorilascio miofasciale (foam roller): zona tesa sul roller, rotolate piano, poi affondate peso 30 sec.
• Rinforzo tibiali: flessione piede contro resistenza.
• Glutei: bridge a terra.