Corri troppo? Sintomi sovrallenaggio e come recuperare

Cause acute malessere durante/dopo corsa

• Disidratazione: >2% perdita massa corporea → cefalea, nausea, vertigini, affaticamento.
• Squilibrio elettroliti: perdita sodio/potassio → crampi, nausea, vomito, confusione.
• Ipotensione: fueling pre-corsa inadeguato → tremori, diaforesi, fame, stordimento.
• Malattia da calore: esaurimento calore (sudorazione abbondante, debolezza, nausea) → colpo calore (disfunzione SNC, >40°C, anidrosi) — emergenza medica.
• Disturbo GI: ridotto flusso splancnico + scuotimento meccanico → reflusso, nausea, diarrea.

Sindrome sovrallenamento cronica

• Affaticamento persistente, calo performance
• Disturbi sonno, cambiamenti umore (irritabilità, depressione)
• FC riposo elevata, infezioni frequenti
• Disrupt ormonale (testosterone basso, disfunzione mestruale)

Prevenzione e recupero

• Idrata pre/durante/post (urina giallo pallido).
• Assumi 30–60 g carbo/ora per corse >60 min; bevanda elettroliti se >90 min o heavy sweater.
• Segui regola 10%: aumento chilometraggio settimanale ≤10%.
• Includi rest days, settimane deload, periodizzazione.
• Dormi 7–9 ore; gestisci stress vita.
• Cerca valutazione medica se sintomi persistono.