Allenamento Forza per Fibromialgia: Guida Gentile alla Gestione del Dolore

Per fibromialgia, CFS o CPS, allenamento pesi è difficile. Esercizio e pesi bene long-term ma spesso dolorosi ed esaustivi.

Occorrente

• Pesi mano 1 lb (≈0,45 kg)
• Pesi mano 2 lb (≈0,9 kg)
• Pesi mano 3 lb (≈1,36 kg)
• Bande elastiche esercizio (confezione 3, resistenza progressiva)

Istruzioni

1. Impegnatevi! Iniziate 1 lb per 2 settimane. Passate a 2 lb per 2 settimane, poi 3 lb. Per parte superiore. Bande per gambe. Iniziate la più elastica 2 settimane, poi media 2 settimane, poi forte. Annodate estremità per grande anello elastico; nodo forte.
2. Giorni alternati: superiore un giorno, inferiore il successivo. Se all'inizio molto doloranti, fermatevi finché dolore sparisce, poi ricominciate. Superiore-pesi: impugnate 1 lb, sollevate lentamente sopra testa braccia tese. Flettete gomiti → pesi toccano spalle, risalite. 5 ripetizioni. Pesi su spalle, braccia tese avanti e indietro 5x, laterali 5x. Sollevate sopra testa, lentamente dietro testa. Risalite. 5x. Respiri profondi.
3. Bande per inferiore. Potreste dover riannodare. Partendo da banda più elastica, dietro sedia/aggrappo. Banda caviglie. Schiena dritta, gamba sinistra tesa indietro contro resistenza. Nodo: pressione <30 cm dietro. Spingete gamba, ginocchio leggermente flesso, tenete 5 sec, altra gamba. Alternate 5x. Seduti bordo sedia, banda alle ginocchia. Sollevate leggermente piedi, divaricate ginocchia; trovata pressione buona, tenete 5 sec, rilasciate. 5x.
4. Camminata. Anche solo vialetto. Aiuta davvero diminuire dolore long e short term.