Esercizi e stretching efficaci per il sollievo dal mal di schiena

Esercizi e stretching per la parte bassa, media e alta della schiena possono prevenire infortuni alla schiena o alleviare infiammazione e dolore da problemi esistenti (stiramenti muscolari, protrusioni discali, scoliosi). Gli esercizi per la schiena alleviano il dolore stabilizzando le vertebre spinali. Tutti i tipi di esercizi aiutano a promuovere l'afflusso di sangue, con le sue proprietà curative, alla zona colpita.

Esercizi di stretching

Salvo diversamente specificato, mantenete ogni movimento di stretching per 2-5 secondi e fate 10 ripetizioni totali per ogni esercizio. Fermate qualsiasi esercizio se il dolore peggiora. Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti ogni giorno.

• Sdraiati su un pavimento rigido con le gambe stese. Lasciate che vertebre e muscoli della colonna lombare si assestino naturalmente per qualche minuto. Per stirare la parte alta della schiena, alzate le braccia su e sopra la testa e mantenete per un altro minuto o due. Questo è un modo a basso impatto per iniziare qualsiasi routine.
• Poi, con gambe ancora stese, portate un ginocchio su e tiratelo verso il petto con entrambe le mani. Mantenete, poi riabbassate la gamba. Ripetete con l'altra gamba.
• Questa volta, tirate entrambe le ginocchia verso il petto e mantenete. Questo e l'esercizio precedente stirano muscoli e legamenti anche nell'anca e bassa schiena. Costruire flessibilità nei muscoli adiacenti può anche alleviare il mal di schiena.
• Lo stretching del gatto è una tecnica yoga. In piedi, piegatevi lentamente in avanti e appoggiate le mani sopra entrambe le ginocchia (dita rivolte all'interno). Tenete le ginocchia leggermente piegate. Mantenete per circa un minuto.

Esercizi per costruire forza alla schiena

È meglio eseguire movimenti base di stretching prima degli esercizi di rinforzo. Gli esercizi che rinforzano la schiena aumentano anche l'afflusso di sangue per alleviare il dolore. Possono anche costruire muscoli attorno alla colonna per supportarla meglio. Mantenete ogni movimento per 2-5 secondi ed eseguite 10 ripetizioni per esercizio. Limitate questi esercizi a 3-4 volte a settimana.

• Sdraiati su un pavimento rigido con entrambe le ginocchia puntate in su. Premete fermamente la bassa schiena contro il pavimento e mantenete. Ripetete come sopra. È un esercizio efficace per costruire forza lombare, che può alleviare dolore in questa zona.
• Ancora supini con ginocchia piegate, appoggiate i piedi e sollevate lentamente glutei e bassa schiena da terra. Mantenete un paio di secondi, poi rilassate. Questo costruisce forza nella bassa e media schiena, aiutando anche il mal di schiena.

Esercizi per la parte alta della schiena

Il dolore alla parte alta della schiena può verificarsi in varie zone. Se avete dolore vicino al collo, semplicemente alzare le spalle o ruotarle può alleviare il dolore. Anche stirare il braccio indietro e avanti (tenendoli come una porta da calcio) stira i muscoli trapezio e romboidi nell'alta schiena.

Per dolore nell'alta schiena lontano dalla colonna, i rematori a un braccio con manubrio leggero possono aiutare. Semplicemente appoggiate un ginocchio su una panca, sostenetevi e sollevate un manubrio su e giù.