Comprendere e rafforzare i muscoli lombari

I muscoli della colonna lombare sono divisi in tre gruppi basati su posizione e funzione. Il primo è chiamato psoas maggiore e si attacca anteriormente. Questi muscoli flettono l'articolazione dell'anca e inarcano la parte bassa della schiena. Gli addominali rientrerebbero in questo gruppo. Il secondo consiste di quadrato dei lombi e intertrasversari laterali e si attaccano lateralmente. Flettono la colonna lombare lateralmente e aiutano con la rotazione. Infine, abbiamo interspinali, intertrasversari mediali, multifidi, erettori spinali lombari (longissimo e iliocostale) e i glutei. Questi muscoli estendono la colonna lombare. (Rif. 2,3) Devi mantenere questi muscoli forti e flessibili per evitare mal di schiena.

Occorrente

• Tappetino per esercizi

Istruzioni

1. Piano di esercizi. Sdraiati supino con ginocchia piegate e piedi a terra, braccia lungo i fianchi. Contrai addome e glutei. Se contrai addominali e glutei abbastanza forte, sentirai come la parte bassa della schiena si connette col pavimento e i glutei si sollevano dal tappetino. Il tuo bacino è ora inclinato in alto. Mantieni per sette conteggi, poi rilassa. Ripeti questo e tutti gli altri esercizi qui notati da cinque a dieci volte.
2. Rimani nella stessa posizione. Contrai i muscoli anteriori del collo toccando il petto con il mento. Mantieni per cinque secondi. Rilassa e riporta la testa sul tappetino.
3. Sdraiati prono sul tappetino. Appoggia la testa sulle mani piegate. Contrai i muscoli glutei. Mantieni per tre secondi, poi rilassa.
4. Rimani prono. Mantenendo le gambe estese, solleva una gamba il più in alto possibile. Mantieni per tre secondi, riporta al tappetino e ripeti con l'altra gamba.
5. Sdraiati supino con braccia incrociate sul petto, ginocchia leggermente piegate, e solleva testa e spalle. I muscoli addominali dovrebbero contrarsi. Mantieni per tre secondi. Non fare mai sit-up con gambe dritte.
6. Trova qualcuno che possa tenere le tue spalle ferme sul tappetino mentre fai questo esercizio. Solleva le gambe e ruotale da un lato all'altro, mantenendo tre secondi per lato.
7. Trova più esercizi nella parte risorse sotto.