Salute e malattia
Il lombare si riferisce ai muscoli intorno alla parte bassa della schiena e della colonna vertebrale. Spesso, gli addominali profondi sono inclusi così come i glutei. Il modo più efficace per riabilitare un lombare rigido e doloroso è esercitarlo. Secondo il sito Sportsinjurybulletin.com, "Gli esercizi dinamici sono particolarmente benefici perché promuovono l'attiva gamma di movimento della colonna vertebrale che è prodotta e controllata dai muscoli".
Scalda sempre cinque minuti prima di fare questi esercizi camminando sul tapis roulant o facendo l'ellittica.
Per eseguire lo squat profondo, stai con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente rivolte all'esterno, e braccia incrociate sul petto. Immagina di sederti su una sedia dietro di te. Il tuo obiettivo dovrebbe essere accovacciarti profondamente senza sollevare i talloni. Mantieni il peso principalmente sui talloni, assicurati che le ginocchia siano allineate con i piedi, e testa alta. Esegui l'esercizio lentamente e fai una pausa di due secondi quando non puoi scendere più in basso. Ripeti 10 volte, due o tre serie.
Per l'esercizio del gatto, mettiti a quattro zampe, schiena neutra e occhi guardando in basso. Inspira, unisci le scapole, estendi la testa in alto e indietro lentamente, e inarca la colonna toracica - superiore. Il tuo lombare si inarcherà anche. Mantieni per tre secondi e poi inverti il movimento così che sembri un gatto spaventato con tutta la schiena inarcata. Espira lentamente e tieni l'ombelico verso la colonna. Mantieni tre secondi. Ripeti la sequenza 10 volte.
Per il cane a testa in giù, rimani a quattro zampe, ma alla larghezza delle spalle ora, e solleva i fianchi in modo che siano in aria. Braccia e ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Con i talloni fuori dal pavimento e testa rilassata, guarda le ginocchia. Raddrizza la colonna il più possibile e raddrizza braccia e ginocchia. Porta i talloni a terra se possibile e le scapole insieme così il petto è aperto. Mantieni 30 secondi, ripeti due-tre volte.
Per l'esercizio ginocchia al petto, sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto contraendo i muscoli dell'anca e addominali bassi. Abbraccia le ginocchia con le braccia e tienile strette al petto per 30 secondi. Questo è buono per i principianti.
Nell'esercizio toccare le dita dei piedi, siediti e estendi le gambe dritte davanti, vicine. Il tuo busto e testa dovrebbero essere tenuti alti. Estendi le braccia e raggiungi le dita dei piedi. Porta il petto il più vicino possibile alle gambe. Mantieni 20-30 secondi. Piega le gambe se devi. Ripeti tre volte.
Per la torsione lombare, sdraiati sulla schiena e porta un ginocchio verso il petto. Muovi questo ginocchio di lato (se è ginocchio sinistro, portalo a destra). Dovrebbe avvicinarsi il più possibile al pavimento. Puoi aiutarlo un po' premendolo giù con la mano. Mantieni le spalle a terra. Mantieni per 20 secondi, fai lo stesso dall'altro lato. Ripeti tre volte. Non per principianti.
Prima di intraprendere gli esercizi sopra, consulta il tuo medico o fisioterapista per assicurarti di essere un buon candidato. Non vuoi fare gli esercizi se sei in dolore estremo o hai dolore che scende lungo la gamba.
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