Salute e malattia

Esercizio per una stretta Lower lombare

Il lombare si riferisce ai muscoli intorno alla vostra parte bassa della schiena e della colonna vertebrale . Spesso , gli addominali profondi sono incluse così come i glutei . Il modo più efficace per riabilitare un lombare stretto e doloroso è quello di esercitarla. Secondo il sito Sportsinjurybulletin.com , " esercizi dinamici sono particolarmente utili perché promuovono la gamma attiva del movimento della colonna vertebrale che viene prodotta e controllata dai muscoli" ( vedi riferimento 1 ) . Esercizio

Sempre scaldare cinque minuti prima di fare questi esercizi camminando sul tapis roulant o fare l'ellittica .

Per eseguire profondo accovacciata, piedi alla larghezza delle spalle , punte leggermente verso l'esterno accesi , e le braccia incrociate sul petto. Immaginate di essere seduti su una sedia dietro di voi . Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di accovacciarsi in profondità senza la vostra sollevamento tacchi. Mantenere il peso principalmente sui talloni , assicurarsi che le ginocchia siano allineate con i piedi , e la testa in alto . Eseguire l' esercizio lentamente e mettere in pausa per due secondi quando non si può andare più in profondità . Ripetere 10 volte , due o tre set .

Per l'esercizio gatto , andare carponi , torna neutri e gli occhi guardando verso il basso . Inspirando , portare le scapole , estendere la testa e indietro lentamente , e inarcate la toracico - superiore - colonna vertebrale. Il tuo lombare avrà ad arco , troppo . Tenere premuto per tre secondi e poi invertire il movimento in modo che si guarda come un gatto spaventato con tutta la schiena a volta . Espirate lentamente e mantenere l'ombelico verso la colonna vertebrale . Tenere tre secondi. Ripetete la sequenza per 10 volte .

Per il cane rivolta verso il basso , stare a quattro zampe , ma alla larghezza delle spalle ora , ed aumentare la vostra dietro in modo che sia in aria . Braccia e ginocchia devono essere leggermente piegate . Con i talloni dal pavimento e la testa rilassata , guarda le ginocchia . Raddrizzare la colonna vertebrale , per quanto possibile e raddrizzare le braccia e le ginocchia . Portare i tacchi al pavimento , se possibile, e le scapole insieme in modo che il torace è aperto . Tenere 30 secondi , ripetere 2-3 volte.

Per le ginocchia al petto esercizio , si trovano sulla schiena e portare le ginocchia al petto contraendo l'anca e muscoli addominali inferiori . Abbracciare le ginocchia con le braccia e tenerli saldamente al petto per 30 secondi . Questo è un bene per i principianti .

Nell'esercizio portata punta , sedersi ed estendere le gambe distese davanti , vicino insieme . Il busto e la testa devono essere tenute in alto . Estendere le braccia e per raggiungere le dita dei piedi . Portate il vostro petto il più vicino possibile alle gambe . Tenere 20 a 30 secondi . Piegare le gambe se si deve . Ripetete tre volte .

Per la torsione bassa della schiena , si trovano sulla schiena e portare un ginocchio verso il petto . Spostare il ginocchio al lato ( se viene lasciato al ginocchio , portarlo a destra ) . Dovrebbe venire come vicino al pavimento come possibile . Si può aiutare un po ' premendo verso il basso con la mano . Mantenere le spalle a terra . Mantenete la posizione per 20 secondi , fare la stessa cosa sull'altro lato . Ripetete tre volte. Non per principianti .

Considerazioni

Prima di intraprendere gli esercizi di cui sopra , consultare il proprio medico o fisioterapista per controllare che sia un buon candidato . Non volete fare gli esercizi se siete nel dolore estremo o avere dolore scendendo la gamba .