Strategie Efficaci per l'Insonnia: Guida Completa
Definizione e approccio
Il University of Maryland Medical Center definisce l'insonnia come difficoltà ad addormentarsi o mantenere sonno ininterrotto almeno tre notti a settimana. Mentre tutti cadono preda di difficoltà occasionali, la cronica mancanza di sonno profondo e ristoratore può causare sintomi mentali e fisici problematici. Non esiste un unico modo migliore per combattere l'insonnia e probabilmente richiederai una strategia multipla che potrebbe richiedere tentativi ed errori prima di trovare ciò che funziona meglio per te.
Passaggi consigliati
- Pratica una buona "igiene del sonno"
Questo implica misure come: usare la camera solo per sonno e sesso; alzarsi e coricarsi alla stessa ora; rendere la camera fresca, buia e silenziosa; astenersi dal consumo di caffeina nel pomeriggio; uscire dalla camera se non ti addormenti entro 20 minuti e andare in un'altra stanza per un'altra attività finché non ti senti stanco.
- Prova lo yoga
L'istruttrice certificata Leslie Peters, scrivendo per Yoga Journal, raccomanda questa pratica per combattere l'insonnia e consiglia pose specifiche: piegamento in avanti in piedi; piegamento in avanti a gambe larghe; cane a testa in giù; posa testa-ginocchio; piegamento in avanti seduto; posa dell'angolo legato supino; posa del ponte; posa dell'eroe supino; posa dell'aratro; posa del cadavere. Molti siti di yoga offrono illustrazioni e istruzioni.
- Sperimenta altre tecniche di rilassamento
La Mayo Clinic suggerisce biofeedback, rilassamento muscolare progressivo, ipnosi, meditazione e visualizzazione. L'Università del Maryland Medical Center riporta che diversi studi hanno mostrato queste tecniche aiutano vari aspetti dell'insonnia: ridurre tempo per addormentarsi, aumentare quantità di sonno, ridurre risvegli notturni.
- Visita un agopuntore
Un articolo della Dr. Judith R. Peterson su "Medical Acupuncture" ha notato studi che trovano beneficio dell'agopuntura per l'insonnia in quasi ogni paziente; l'Università del Maryland Medical Center nota un tasso di successo del 90% in vari studi. Peterson ha notato che follow-up dei pazienti hanno mostrato benefici duraturi dopo la fine delle sessioni.
- Sperimenta integratori naturali
L'Università del Maryland Medical Center dice che i seguenti potrebbero aiutare ma consulta il medico prima di usarli: valeriana, kava kava, 5-HTP, melatonina, L-triptofano, rodiole e camomilla.
- Parla col medico dei farmaci su prescrizione
Includono benzodiazepine, non-benzodiazepine (minori effetti collaterali e rischio dipendenza ridotto rispetto alle benzodiazepine) e agonisti della melatonina.