Salute e malattia
L'atrofia muscolare può derivare da infortunio, ridotta attività fisica, malattia. Allettati o incapaci di compiti fisici quotidiani → diagnosi atrofia. Anche da condizioni che colpiscono nervi che controllano muscoli: polio, Guillain-Barré, SLA (morbo Lou Gehrig). Due vie per ricostruire tessuto muscolare: dieta adeguata ed esercizio.
Aumenta proteine. Per sostenere massa muscolare attuale e costruirne altra. Se fai pesi: 1g proteine per kg peso corporeo (originale: 1g per lb → convertito in kg per standard metrici). Se solo mantenimento: 0,8-1g/kg.
Più latte. Ricco vitamina D e calcio. Aumenta latte e cibi ricchi di questi nutrienti per supportare muscoli che si rafforzano.
Cibi ricchi di ferro. Ferro immagazzinato nel muscolo, fornisce ossigeno per crescita muscolare.
Carboidrati per energia. Energia carboidrati → carburante per muscoli in allenamenti intensi.
Cardio. Minimo 2,5 ore/settimana intensità moderata. Aerobico → più ossigeno ai muscoli. Frequenza cardiaca e respiratoria salgono → maggior flusso ossigeno/sangue → recupero atrofia.
Stretching. Riscaldamento e stretching 3-5 min prima potenziamento. Senza stretching → rischio strappi, peggioramento.
Lavora tutto il corpo. Dividi gruppi muscolari per giorno: es. dorso, avambracci, bicipiti un giorno; tricipiti, spalle, petto il successivo.
Focus zone più colpite. Sembra difficile, ma fai serie extra sui muscoli molto atrofizzati.
Giorno di riposo. Muscoli hanno bisogno di recuperare tra sedute per ricostruirsi. Allenamento successivo più efficace. Aumenta serie e ripetizioni man mano che la forza cresce.
Condizioni mediche