Allenamenti Efficaci a Casa: Usare Pesi Fai-da-Te per il Fitness

Potete migliorare il vostro livello di fitness esercitandovi solo pochi minuti un paio di volte a settimana. Esercitarsi con pesi leggeri aiuta a migliorare postura ed equilibrio, bruciare calorie, ridurre il rischio di mal di schiena o altre lesioni, e ridurre il rischio di osteoporosi. Ci sono molte cose in casa che potete usare come pesi. Seguite questi passaggi per usare pesi fatti in casa per fare curl per le braccia.

Occorrente

• 2 cartoni del latte vuoti
• Acqua
• Sabbia
• Monete da un centesimo
• Biglie
• 2 scatole di conserve non aperte
• Set di candelieri
• Borse di tessuto con manici
• Sacco da 2,5 kg di farina o zucchero

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Istruzioni

1. • 1

     Create i vostri pesi manuali riempiendo cartoni del latte vuoti con acqua. Usate brocche da 2 o 4 litri con manico. Riempite con sabbia, monete o biglie se volete pesi più pesanti. Tenete una brocca in ogni mano.

   • 2

     Riempite due calzini con monete. Annodate ciascun calzino in cima e tenetelo in mano per sollevarlo. Anche un paio di candelieri o due scatole di zuppa non aperte dalla dispensa vanno bene in un pinch. Le scatole grandi possono pesare fino a 1 kg.

   • 3

     Mettete un sacco da 2,5 kg di farina o zucchero in una piccola borsa di tessuto e sollevatela per i manici per lavorare i bicipiti. Se reggete il peso, provate a sollevare un sacco anche con l'altra mano.

   • 4

     Seduti o in piedi, tenete i pesi ai lati con i palmi in avanti. Piegate leggermente le ginocchia se in piedi.

   • 5

     Contraete gli addominali e tenete i gomiti ai lati. La contrazione addominale sostiene la colonna durante l'esercizio.

   • 6

     Respirate normalmente. Non trattenete il respiro mentre sollevate, può alzare la pressione. Espirate sollevando, inspirate abbassando.

   • 7

     Piegate i gomiti per sollevare i pesi. Contate fino a tre. Abbassate lentamente contando fino a quattro. Attenti a non muovere le spalle. L'obiettivo è controllare il movimento, il maggior beneficio viene dall'abbassamento controllato.

   • 8

     Iniziate con 8-12 ripetizioni almeno una volta a settimana. Man mano che vi rafforzate, aumentate a 2-3 volte a settimana. Potete anche aumentare le serie. Regola generale: un giorno di riposo dopo ogni giorno di sollevamento. Non lavorate gli stessi muscoli due giorni di fila.