Strategie sonno efficaci per bambini con ADHD
Fino al 70% bambini con ADHD hanno insonnia inizio sonno, fase sonno ritardata, o sonno agitato — peggiorando sintomi diurni. Igiene sonno comportamentale è prima linea.
Protocollo core igiene sonno
- Orario fisso ±30 min. Stesso risveglio 7 giorni/settimana — ancoraggio ritmo circadiano. Bedtime = risveglio − durata età-appropriata (9-11h età scolare, 8-10h teen).
- Routine wind-down (30-60 min): Bagno caldo → pigiama → storia/audiolibro → mindfulness → luci spente. Niente schermi.
- Ambiente grotta: Fresco (18-20°C), buio totale (tende blackout), rumore bianco, niente giocattoli/tech a letto.
- Curfew schermi: Tutti device spenti 60 min pre-letto. Luce blu sopprime melatonina 2x più in bambini. Carica telefoni in cucina.
- Timing pasti: Cena 2-3h prima letto; snack leggero triptofano-rich se affamato (banana, tacchino, avena).
- Cutoff caffeina: Niente caffeina dopo 12pm (bibite, tè, cioccolato, pre-workout).
- Luce diurna + esercizio: 30 min luce outdoor AM; MVPA ≥60 min, finito 3h pre-letto.
- Igiene sonnellini: <5a: 1 sonnellino ≤90 min, finisce entro 15. ≥6a: elimina o ≤20 min power nap prima 14.
- Buffer stress: "Tempo preoccupazioni" 15 min alle 17 — scrivi/disegna preoccupazioni, poi parcheggiale.
- Timing farmaci: Stimolante ultima dose entro 13-14 (IR) / 12 (XR). Melatonina 0,5-3 mg 30-60 min pre-letto se ritardo circadiano — guida pediatra.
Quando escalare
- Latenza sonno >45 min nightly × 2 settimane nonostante sopra.
- Russare/apnee (screening OSAS), movimenti periodici arti, parasonnie.
- Sonnolenza diurna (sonnellini in classe, MSLT indicato).
- Peggioramento umore/comportamento non responsivo a ottimizzazione sonno.
Costanza > perfezione. 2-4 settimane fedeltà tipicamente anticipano inizio sonno 30-60 min.