Rimani attivo in volo: esercizi semplici per viaggiatori

È fin troppo facile sentirsi come sardine in scatola in un lungo volo. Durante un volo transpacifico per il Giappone fui sorpreso di vedere che dopo il film un'immagine di viaggiatori in aereo mi faceva fronte, un uomo e una donna asiatici, con un solo caucasico. Con narrazione giapponese, iniziarono a esercitarsi e lo fece tutto l'aereo. Mi unii presto sentendomi rinfrescato dopo 10 minuti. Esercitarsi in aereo aiuta a stare meglio, e soprattutto previene una grave minaccia per la salute causata dall'immobilità: la trombosi venosa profonda (TVP), la creazione di coaguli di sangue che possono essere estremamente pericolosi. Ne soffrirono il Presidente Richard Nixon e i Vicepresidenti Dick Cheney e Dan Quayle. Se un coagulo TVP si stacca e raggiunge un polmone, può causare embolia polmonare portando a morte rapida.

Esercizi in volo per prevenire la TVP

1. Conosci i fattori di rischio

C'è una componente genetica legata a vene varicose, cancro, insufficienza cardiaca, obesità. Donne in gravidanza a maggior rischio, così come chi è in terapia estrogenica. Fumatori e over 40 più suscettibili, come chi ha subito interventi recenti. Due cause controllabili: immobilità e disidratazione.

2. Riconosci i sintomi

Se in volo o poco dopo sviluppi febbre, tosse improvvisa inspiegata, battito accelerato, vene dilatate, dolore articolare e indolenzimento o dolore e gonfiore gamba/coxa, potrebbero essere sintomi TVP. Cerca aiuto immediatamente: assistente di volo o medici se a terra.

3. Strategia migliore: fai circolare il sangue

Indossa abiti comodi e larghi. Se possibile, prendi un posto corridoio per alzarti più facilmente e muoverti in cabina ogni mezz'ora. Stare in piedi e camminare un po' aiuta la circolazione. Ecco altri esercizi:

4. Inizia dai piedi

Muovi le dita. Solleva entrambi i piedi da terra. Ruota un piede in senso orario, l'altro antiorario per 15 conteggi. Inverti direzione. Riposa i talloni. Stendi e flette le caviglie portando le dita più in alto possibile. Inverti. Tieni le piante a terra e flette i talloni. Mantieni lo stiramento per 30 conteggi.

5. Ginocchia

Tenendole piegate, solleva ogni gamba tendendo il quadricipite. Ripeti con l'altra 25 volte.

6. Braccia e spalle

Inizia con spalle: alza in avanti, giù, indietro. Ripeti. Stendi braccio sinistro. Con mano destra, afferra gomito sinistro e tira lentamente verso spalla destra. Mantieni 15 conteggi, ripeti con altro braccio.

7. Flessioni braccia

Come curl con pesi liberi senza manubri. Appoggia braccia sui braccioli a 90° e portale al petto. Ripeti 10 volte ciascuna. Stendi entrambe le braccia in alto. Con mano destra, afferra polso sinistro e tira lentamente verso destra. Mantieni 15 conteggi, cambia braccio.

8. Torso

Inclina leggermente in avanti. Avvolgi braccia attorno a un ginocchio e portalo al petto. Mantieni 15 conteggi, ripeti con l'altro. 10 volte per ginocchio. Piedi piatti a terra, contrai addominali. Inclina in avanti e scivola lungo lo stinco verso le caviglie. Mantieni 15 conteggi e raddrizzati lentamente.

9. Rotazione collo

Rilassa spalle. Lascia la testa cadere verso spalla destra. Rotola prima in avanti poi lato sinistro, mantenendo ciascuno 5 conteggi, poi rotola in un'altra direzione.