Ab Wheel Rollout: forma corretta, progressioni ed errori comuni
Tecnica corretta (variante ginocchia)
- Setup: In ginocchio su tappetino, ruota sotto spalle, braccia tese, core contratto, colonna neutra.
- Roll out: Estendere lentamente in avanti, mantenendo linea retta ginocchia-spalle. Fermarsi a 45° o prima estensione lombare.
- Hold: 1–2 secondi con core impegnato.
- Ritorno: Tirare indietro usando dorsali e addominali — non flettere ai fianchi.
- Ripetere: 3–5 rip × 2–3 serie, progredire lentamente.
Cue forma chiave
- Retroversione bacino (tuck coda) previene iperestensione lombare
- Spalle basse, non alzate
- Respirazione: inspirare roll out, espirare ritorno
Progressioni
Ginocchia → ginocchia con resistenza elastica → rollout in piedi (avanzato). Regressioni: range movimento ridotto, wall rollout, varianti plank.
Considerazioni sicurezza
Fermarsi immediatamente se dolore lombare. Controindicato in infortunio schiena acuto, osteoporosi severa, o ipertensione non controllata (rischio manovra Valsalva).