Esercizi per alleviare il dolore da una lesione meniscale

Un sacco di gente fermatevi del tutto quando si feriscono legamenti del ginocchio, come il menisco. Mentre certamente dovrebbe evitare esercizi come squat profondo, la corsa, torsione o qualsiasi cosa che rende le ginocchia fanno male, ci sono attività che si possono ancora fare. E se si aggiungono alcuni esercizi terapeutici al vostro repertorio di allenamento dopo una lesione meniscale, si può anche evitare l'intervento chirurgico. Fatti

Il menisco è un cuscino a forma di C in ginocchio che funziona da ammortizzatore. Il ginocchio assorbe forze tremende anche durante le attività a basso impatto, come camminare, soprattutto se si è in sovrappeso. I menischi aiutano ad assorbire queste forze così le superfici articolari non sono danneggiati. I giovani di solito ricevono lesioni meniscali durante un'attività in cui il ginocchio è leggermente piegato e poi attorcigliate. Le persone anziane sono più probabilità di avere le lacrime a causa di una degenerazione naturale dei menischi che si verifica con l'età.
Esercizi

La cosa più importante da ricordare quando si riabilitare il vostro ginocchio da soli è quello di utilizzare movimenti controllati. Lei si concentrerà principalmente sul rafforzamento vostro quad - muscoli nella parte anteriore della coscia - e tendini - dietro le cosce. Le seguenti cinque esercizi sono buoni per cominciare al culmine del vostro dolore

estensione passiva del ginocchio:. Questa è buona da fare per coloro che non possono estendere il loro ginocchio. Sedetevi su una sedia. Mettete il tallone della gamba ferita su un altro sgabello o il tallone di fronte a voi. Lasciate gravità lentamente raddrizzare il ginocchio. Assicurati di rilassarsi. Mantenere questa posizione per due minuti. Ripetere tre volte. Fate questo esercizio più volte al giorno. Si può verificare qualche disagio

Tacco diapositiva:. Sedersi su una superficie solida e liscia, con le gambe distese davanti a voi. Mettere un asciugamano sotto il tallone della gamba ferita. Muovere lentamente l'asciugamano verso il gluteo tirando il ginocchio verso il petto mentre si fa scorrere il tallone. Tornare alla posizione di partenza. Fate tre serie da 10

piedi stiramento al polpaccio:. Trova una scala e posizionarsi su un gradino. Afferrare ringhiera. Mettere la palla di piede gamba ferita sul bordo della scala. Spingere lentamente verso il basso il tallone della gamba ferita verso la scala di seguito fino a sentire un tratto nella zona del polpaccio. Mantenete la posizione per 15 a 30 secondi. Ripetere tre volte e poi passare la posizione delle gambe e ripetere l'esercizio tre volte. Fate questo esercizio una volta ogni ora o ogni due ore

tendine del ginocchio tratto:. Trova un piccolo asciugamano. Sedersi con una gamba piegata e l'altra esteso di fronte a voi. Lentamente magra verso la gamba estesa fino a sentire un tratto nella zona del tendine del ginocchio (posteriore della coscia). Afferra il piede e mantenere questa posizione per 15 a 30 secondi. Se è così stretto non si può raggiungere, agganciare l'asciugamano attorno al piede. Ripetere tre volte e poi passare le gambe e fare di nuovo l'esercizio

Gamba a sollevare:. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese davanti a voi. Contrarre gli addominali. Sollevare la gamba ferita dal pavimento e verso il soffitto e riportarlo giù 10 volte. Assicurati di tenerlo dritto in tutta l'ascensore. Usa movimenti lenti e controllati. Non hai bisogno di sollevare più di circa 8 centimetri. Fate tre serie da 10.