Come per la lotta contro l'osteoporosi con i pesi

Non puoi vederlo. Non si può nemmeno sentire fino a quando si dispone di una frattura. Eppure, secondo il National Institute of Health, l'osteoporosi colpisce 44 milioni di persone, il 68 per cento sono donne. Uno su sei donne sperimenteranno una frattura dell'anca. Definita come molto bassa massa ossea, l'osteoporosi può essere debilitante. Corretto esercizio per la prevenzione e il trattamento vi aiuterà in modo efficace e sicuro migliorare la massa ossea o la perdita ossea lento se si è iniziato. Istruzioni
Prevenzione
1 partecipazione sportiva giovanile è la prevenzione dell'osteoporosi in movimento.

Jump-corda e partecipare a una vasta gamma di sport. Se avete fatto questo durante l'infanzia, l'avete fatto le ossa un po 'di bene. Se avete figli o nipoti, fare tutto il possibile per influenzare i loro sentimenti positivi circa l'attività. Giovani e adolescenti possono aumentare in modo significativo la loro densità ossea adulta partecipando ad attività ad alto impatto. Ginnastica e basket avranno un effetto maggiore sulla densità ossea di nuotare o andare in bicicletta, che scaricano le ossa e non forniscono le forze di terra.
2 Aumentare la resistenza ossea.

correre, saltare, hop, riordino e sollevare grandi pesi durante il '20 e il '30. Variare la direzione d'impatto fino all'osso da attività alternata. Classi di boot-camp in stile che promuovono carichi insoliti sono da preferire rispetto al fare movimenti più familiari. Le donne in premenopausa possono ancora influenzare positivamente la massa minerale ossea. Da età 25 a 35, l'osso continua a solidificare. Lo svantaggio come un adulto rispetto ad un bambino è che ogni densità ossea si guadagna attraverso l'esercizio è solo un bene, mentre la vostra partecipazione continua. Una volta che l'esercizio cessa, i benefici derivanti della massa ossea si riverseranno. La buona notizia è che anche breve esercizio intermittente aiuta; corda per saltare da cinque a 50 salti al giorno
3 esercizio Bone-edificio può aiutare a vivere la vita che vuoi..

Dare priorità sollevamento pesi più esercizi con pesi. Donne in post-menopausa e gli anziani da guadagnare di più da allenamento della forza rispetto a qualsiasi altra modalità di esercizio. Sollevare pesi abbastanza pesanti che si raggiunge la stanchezza temporanea in 10 ripetizioni. Se sei nuovo di esercitare, iniziare con 15 ripetizioni e per diverse settimane aumentare gradualmente il peso e ridurre le ripetizioni a 10. Tensione efficace minima (MES) si riferisce alla efficacia di peso-cuscinetto esercizi selezionati. Programmi a piedi sono spesso inefficaci perché non forniscono abbastanza sovraccarico aggiuntivo per le attività della vita quotidiana. Ciò che qualifica come MES varia per individuo. Fare esercizio fisico impatto quanto più è possibile gestire in modo sicuro.
Post-Diagnosi
4 Pesi pesanti, utili pesanti.

Forza-treno specifico per l'osteoporosi. Ossa rispondono allo stress. Volume di allenamento è importante. Pesante per il minor numero di ripetizioni è più efficace di peso più leggero per più ripetizioni. Questo non vuol dire che l'altro metodo è sbagliato; muscolo risponde a entrambi i regimi. Peso ridotto e alte ripetizioni non è semplicemente determinata densità ossea. Da due a tre serie da 10 ripetizioni ciascuna saranno ottimali. Include 10 esercizi che rafforzano tutti i principali gruppi muscolari e aiutano a caricare tante ossa dello scheletro possibile. Eseguire esercizi che caricano la parte superiore della schiena, la schiena metà e la parte bassa della schiena, per esempio, come la colonna vertebrale è una specifica area vulnerabile alle fratture.
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Forza-treno su macchine di peso per la sicurezza. Il termine "nucleo di risalita" descrive esercizi che utilizzano diverse articolazioni e muscoli principali. Gli esempi includono leg press, press petto e fila seduta. L'esecuzione di questi esercizi su una macchina di peso consente inoltre di aumentare il peso progressivamente e mantenere 10 ripetizioni come una sfida. Progredendo a pesi liberi si impegnerà più muscoli e l'equilibrio. Se è necessario ridurre il peso in modo significativo a fare questo o si sentono sicuri, continuare con i pesi della macchina.
6 prevenzione Autunno inizia con la forza e l'equilibrio.

ridurre il rischio di caduta. Praticare esercizi muscolari isolate, mentre in piedi in equilibrio di miglioramento posizioni. Forza in se stesso è il fondamento per l'equilibrio. Equilibrio non è un esercizio, è un risultato, secondo l'esperto biomeccanica Tom Purvis, PT. Pianificare con cura le posizioni durante gli esercizi per favorire la vostra migliorare i benefici. Per esempio, durante l'esecuzione di un ricciolo bicipiti, stare in una posizione barcollare, come se si fosse su un fascio di equilibrio. Alternare le gambe con il secondo set. Potrai coinvolgere piccoli muscoli stabilizzatori di rimanere in posizione verticale.
7 Prescrizione farmaci possono aiutare la densità ossea.

Evitare improvvisi cambiamenti di direzione, forte in avanti flessione, rotazione e qualsiasi tentativo di fare troppo e troppo presto. Una volta che si sono diagnosticati con osteoporosi, è necessario considerare le ossa più piccole più fragile e vulnerabile al danno. La vertebra spinale ed i polsi, per esempio, sono più piccole ossa. Mentre si vuole applicare lo stress da allenamento di resistenza con loro per creare ossa più forti, si vuole fare in modo graduale e rimanere senza dolore.