Costruzione del muscolo per principianti Un Giorno 3, completo piano di allenamento del corpo per costruzione di massa

Se siete nuovi al gioco di costruzione del muscolo, o se avete cercato, senza successo, di aumentare la massa per un lungo periodo, potrebbe essere confuso da tutti le informazioni di formazione disponibili on-line e in libri e riviste. La maggior parte delle riviste di bodybuilding e pubblicazioni internet consiglio a tutti di fare un certo tipo di spaccatura parte del corpo, dove il lavoro di diversi muscoli viene assegnato a determinati giorni della settimana. Mentre questo è certamente un ottimo modo, produttivo per molte persone a treno, i principianti spesso hanno bisogno di una stimolazione più frequente per costruire la loro base di forza e massa muscolare. Se si hanno problemi a fare progressi nel vostro cammino di bodybuilding, prova questa tre giorni a settimana, la formazione program.This piano di costruzione del muscolo del corpo intero si concentra sui guadagni di forza nel powerlifting, che sono lo squat, panca e stacco. Anche se si lavorerà tutto il corpo ad ogni sessione, diversi giorni metterà l'obiettivo principale su diversi impianti di risalita. Fate questo intero rotazione ogni settimana il Mercoledì Lunedi Venerdì o schedule.Day equivalente 1: FocusSquat Squat Usa la tua presa di posizione forte, e ottenere la profondità di almeno parallel.Incline Bench Press Utilizzare la presa più forte e una gamma completa di motion.Barbell Row Utilizzare una presa overhand e cinghie se necessario. Un po 'di barare sul movimento è acceptable.Pullups Utilizzare un subdolo, marinara, o presa in parallelo, e bastone con quella variazione per questo day.Day 2: Bench Press FocusBench GIORNALISTI la presa più forte e una gamma completa di motion.Pullups Scegli una variazione da Giorno 1.Dumbbell Row fare queste un lato alla volta, e fare la tua mano libera su un banco o su rack per preparatevi. Utilizzare le cinghie se needed.Leg GIORNALISTI il piede più forte placement.Day 3: Stacco FocusDeadlift Utilizzare un convenzionale, posizione stretta e un over con grip. Utilizzare solo le cinghie se assolutamente necessary.Military GIORNALISTI un grip larghezza delle spalle e una leggera quantità di drive.Pullups gamba Scegliere una variazione da giorni 1 e 2.Macchina o via cavo Row pick vostra macchina preferita o di attacco del cavo. Non utilizzare straps.Sets, ripetizioni, e la progressione: Molti scrittori bodybuilding e formatori fanno insieme e protocolli ripetizione troppo complesse. Il vostro obiettivo con ogni esercizio di sollevamento pesi è quello di rendere progressivamente forti aumenti il ​​peso utilizzato, oltre che per fornire la stimolazione muscolare adeguata per una determinata sessione. Uno dei modi migliori per farlo è quello di fare una pesante set e un set più leggero per esercizio. Per questo piano, solo lavoro fino a un set di 4 6 ripetizioni, e seguirlo con un set di 8 10 ripetizioni con un peso inferiore. Questi set dovrebbe essere fatto al fallimento positiva, il che significa che si mantiene avanti fino non è possibile eseguire un altro rappresentante pieno. Poiché ci sono quattro esercizi principali al giorno su questo piano, ogni sessione di sollevamento pesi avrà otto principali gruppi di lavoro di costruzione del muscolo. Le tue warm up in preparazione per questi gruppi non dovrebbero essere pesanti di sorta e devono semplicemente ottenere il vostro corpo pronto per la grande weights.Here è un esempio di un tirocinante di lavoro fino a suoi set principali di 315 e 275 sul tozzo: Bar x 15 ripetizioni x 3 sets135 x 8 x 3 reps225 reps315 x 4 6 reps275 x 8 10 repsBiceps, tricipiti, e altre piccole parti del corpo: composto, a più esercizi di sollevamento pesi comuni che compongono la maggior parte di questo programma farà un grande lavoro di costruzione di tutta la vostra muscolatura , grandi e piccole parti del corpo simili. Tuttavia, si dovrebbe fare un paio di esercizi, singoli comuni di isolamento al termine di ogni sessione, pure. Sceglietene uno esercitare ciascuno per bicipiti, tricipiti e polpacci, e lavorare fino a 3 set di 8 10 reps.Eat per costruire il muscolo: ci si può spingere più forte possibile in palestra, ma si farà nessun progresso costruzione del muscolo senza un buona dieta. Assicurati di essere costantemente in un surplus calorico e sta prendendo in 1,5 2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Si dovrebbe essere guadagnando circa 3 4 £ al mese, e le ascensori dovrebbe essere costantemente increasing.Stick con esso: L'spesso pubblicizzato idea che si dovrebbe alterare o cambiare completamente la vostra routine di allenamento con i pesi ogni poche settimane è una totale assurdità. L'unica volta che è necessario modificare il piano è quando il tuo bancarelle progresso. Se sei un principiante assoluto di allenamento con i pesi, o se siete stati sollevamento pesi per mesi o anni senza progressi, attaccare con questo piano per almeno 5 6 mesi. Se si sta mangiando abbastanza per guadagnare costantemente di peso, sarà quasi certamente ottenere una grande quantità di forza e massa muscolare in questo periodo di tempo.