Scolpire esercizi con la palla

Ci sono molti esercizi che si possono eseguire con una palla di stabilità - per contribuire a rafforzare l'addome , glutei, schiena centrale , gambe e braccia . Gli esercizi non richiedono molte ripetizioni o di una grande quantità di tempo , ma sono efficaci . Stabilità Palla Bounce Ascensore

Sedetevi su una palla di stabilità con le ginocchia piegate in linea con le caviglie ei piedi appoggiati sul pavimento . Le mani devono essere toccare la palla su entrambi i lati delle cosce . Bounce dapprima lentamente , costruendo la velocità e l'intensità utilizzando i muscoli della coscia per sollevare i glutei fuori la palla senza permettendo alla palla di rotolare via . Lasciate andare la palla , alzando le braccia sopra la testa , per più di una sfida . Fare 15 ripetizioni per cominciare , ma alla fine si dovrebbe progredire a 25 ripetizioni . Questo esercizio aiuterà a rafforzare il culo , quadricipiti , muscoli posteriori della coscia e addominali .
Cavatappi

Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento. Tenere la palla di stabilità stretto tra le gambe . Le gambe devono essere estesi dritto di fronte a voi e le vostre braccia devono essere lungo i fianchi , riposare comodamente . La schiena deve essere saldamente al pavimento - contrarre gli addominali per raggiungere questo obiettivo . Stringere le gambe al fine di tenere la palla e girare le gambe in un movimento semicerchio per fare un cavatappi . Ora ruotate le gambe nella direzione opposta per completare il movimento cavatappi . Durante questo esercizio il busto è centrata , la schiena al pavimento e le anche dovrebbero essere quadrata. Eseguire 12-15 ripetizioni , poi procedendo a 20 . Questo esercizio rinforza gli addominali , quadricipiti e interno cosce .
Palla Pull

Posizionare la palla di stabilità su pavimento . Inginocchiatevi dietro la palla , ginocchia hip- larghezza delle spalle , le braccia diritte , mettendo le mani sulla parte superiore della palla vicino al corpo . Contrarre gli addominali in modo che la vostra spina dorsale tratta di una posizione neutrale . Mantenere gli addominali stretti , le braccia tese e scapole trarre verso il basso . Spostare il bacino in avanti , rotolando la palla fuori di fronte a voi fino a quando il corpo è a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento . Usa i muscoli addominali schiena per tirare la palla verso di voi , tornando alla posizione di partenza . Fare 8-12 ripetizioni , procedendo a 15 . Questo esercizio vi aiuterà a rafforzare la vostra metà schiena e gli addominali .
Pass- off

Lay sul pavimento sulla schiena con le gambe estese . Tenere la palla di stabilità saldamente tra le gambe con le braccia a riposo lungo i fianchi . Contrarre gli addominali , piegare le ginocchia verso il petto . Raddrizzare le gambe sopra i fianchi , leggermente inferiore se possibile. Sollevare il busto da terra , raggiungendo per la palla con le mani . Afferra la palla , sdraiato indietro e mantenendo le gambe estese sopra i fianchi . Portare la testa palla indietro verso , ma non toccare, il pavimento . Sollevare nuovamente la parte superiore del busto e portare la palla oltre il petto , mettendo di nuovo tra le gambe . Piegate le ginocchia ed estendere le gambe indietro alla posizione di partenza . Completa 8-12 ripetizioni , procedendo a 15 . Questo esercizio vi aiuterà a rafforzare i muscoli addominali .