Come costruire i muscoli velocemente per le donne

Come regola generale, gli uomini costruire il muscolo velocemente rispetto alle donne a causa della quantità di testosterone nei loro corpi . Ancora, è possibile per una donna per costruire una significativa quantità di muscolo in un po breve periodo di tempo se alcuni passaggi sono seguiti con attenzione . E 'anche possibile accelerare la crescita muscolare con una serie di allenamenti e tecniche specifiche . Istruzioni
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cambiare le vostre abitudini alimentari . La costruzione del muscolo richiede la giusta quantità di proteine, carboidrati e calorie da consumare al momento giusto della giornata . Come regola generale , le donne devono consumare 0,8 e 1,2 g di carboidrati per chilo di peso corporeo , e 1,5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo . Per facilitare il recupero muscolare e accelerare la crescita , questo dovrebbe essere mangiato meno di 30 minuti dopo la fine di un allenamento , quando i livelli di glicogeno sono ancora bassi .
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attenersi ad una routine di 3-4 volte peso costante formazione ogni settimana . Perché i muscoli hanno bisogno di un periodo di riposo di almeno 24 ore tra gli allenamenti , si dovrebbe essere in gruppi diversi muscolari per migliorare le prestazioni e accelerare la crescita . Un esempio di un programma di allenamento con i pesi potrebbero includere la schiena e bicipiti il lunedì e il giovedì , petto e tricipiti il mercoledì e il venerdì . Le gambe possono essere esercitati in qualsiasi combinazione purché vi sia almeno un giorno in mezzo. Ogni gruppo muscolare deve essere esercitata almeno due volte alla settimana per ottenere risultati migliori .
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Concentratevi su alcuni esercizi di base di costruzione muscolare , ma aggiungere pesi per aumentare la velocità di crescita muscolare . Ad esempio , affondi e squat sono conosciuti come alcuni dei migliori esercizi per le gambe ci sono. Per aumentare la massa muscolare della gamba più veloce , utilizzare una barra di pesata sulle spalle (scegliere la più pesante ) o tenere manubri ( £ 8 o più) in ogni mano .
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Usa tuffi , pull- up e push-up per costruire il tuo superiore del corpo. Mentre tuffi lavorano per lo più armi , pull-up e push-up anche lavorare la schiena , petto e spalle . Per l'intensità aggiunto , lasciare solo una gamba sul pavimento durante push-up . Per i tuffi , usa il bordo di una sedia , estendere entrambe le gambe di fronte a voi e mettere un manubrio in grembo, in modo che la resistenza è aumentata . Pull -up possono essere troppo difficile per i principianti di svolgere in proprio , ma le palestre spesso hanno macchine di pull- up che offrono assistenza sotto forma di piattaforme ponderati . Quando li utilizzano , eseguire una serie con le braccia chiuse, i palmi rivolti in avanti , seguito da un set con le braccia aperte , i palmi rivolti verso l'interno . Questo vi aiuterà a indirizzare più di un gruppo muscolare .
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Decidere se le dimensioni o la definizione è più importante . Per costruire massa muscolare veloce , sarà necessario attenersi a un programma di allenamento di poche ripetizioni fatte con carichi pesanti ( il muscolo deve essere affaticato dopo 4-6 ripetizioni ) . Se la definizione è più importante , si avrebbe risultati migliori facendo 10 a 12 ripetizioni con un peso più leggero .
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Lavoro sulla perdita di grasso . Perché il muscolo si trova sotto grasso nel vostro corpo , il più grasso hai, meno il muscolo sarà visibile . Come regola generale , il muscolo inizia a mostrare definizione una volta raggiunto il 18 per cento di grasso corporeo . Il più basso si ottiene , il più evidente il muscolo sarà . Questo significa che anche un leggero aumento di massa muscolare sarà evidente a occhio nudo .
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Stick per pesi liberi il più possibile . Esercizi di peso corporeo ( come ad esempio facendo push -up o pull-up ) sono l'ideale per aumentare la definizione, ma non faranno molto per la crescita muscolare . Le macchine possono funzionare bene se non completamente automatizzata , in quanto questo riduce la quantità di forza necessaria per eseguire lo spostamento . Esercizi svolti con manubri richiedono una forma precisa e lavorare il muscolo sia a spinta e il livello di resistenza , provocando muscoli a lavorare di più e crescere più velocemente .