Come costruire i muscoli veloce con Programmi gratuiti

Non devi pagare per un programma che vi aiuterà a costruire i muscoli . Se si dispone di manubri o bilancieri a casa , usare quelli per l'allenamento . In caso contrario, è possibile impostare un programma utilizzando il proprio peso corporeo come resistenza . Fare gli esercizi tre volte alla settimana per ottenere risultati ottimali , riposare un giorno tra ogni allenamento . Esercizi addominali possono essere fatti ogni giorno . Istruzioni
1

fare squat . Stand con i piedi alla larghezza delle spalle , e accovacciarsi come se stai seduto su una sedia , garantendo le ginocchia non vanno davanti ai vostri piedi quando si piega . Inizia con tre serie da 10 ripetizioni . Quando questo diventa facile , prova a fare squat su una gamba alla volta , o tenere i pesi in mano per aumentare la difficoltà .
2

Eseguire solleva vitello . In piedi sul bordo di un gradino sulla punta dei piedi , in possesso di una ringhiera o toccare il muro per l'equilibrio . Abbassare i talloni in modo che siano sotto le dita dei piedi , poi alza sulla punta dei piedi più in alto possibile. Fate tre serie da 10 ripetizioni , aumentando gradualmente il numero di serie e ripetizioni . Quando questo diventa facile , faccio il vitello solleva su una gamba alla volta .
3

Hang da una barra con i palmi rivolti lontano da voi per eseguire pull-up . Tirati su le volte che si può - il mento dovrebbe essere a livello con la barra . Questo potrebbe essere solo una o due volte per iniziare. Gradualmente aumentare le ripetizioni . Variare la presa in modo che le palme si affacciano , per chin-up . Oppure spazio le braccia più lontani o più vicini al lavoro leggermente diversi muscoli .
4

fare flessioni . Giaceva sul pavimento a pancia in giù e spingere te stesso in modo che le braccia sono completamente distese e siete sulle vostre mani e dei piedi . Abbassare il vostro corpo , mantenendo la schiena dritta , a partire il pavimento come si può. Spingere te stesso e ripetere . Obiettivo per tre serie da 10 ripetizioni . Aumentare gradualmente le ripetizioni fino a quando si può fare tre serie di 30 . Quindi aggiungere più difficoltà mettendo i piedi su un equilibrio palla o una sedia .
5

Lay sulla schiena con le ginocchia piegate per eseguire scricchiolii . Sollevare la testa e le spalle dal pavimento lentamente , mantenendo il mento alto e la testa in linea con la colonna vertebrale , e la parte bassa della schiena lentamente. Fate tre serie da 10 ripetizioni . Poi non scricchiolii puntando un gomito al ginocchio opposto , quindi passare i lati - questo lavorare i muscoli addominali obliqui sui lati . Gradualmente aumentare le ripetizioni al 30 per set .