Protein Supplement Facts

Ogni volta che si apre una rivista di fitness , annunci supplemento proteine ​​si promettono muscoli più grandi e fisici più magri . La palestra vende vasche di polveri e casi di barrette proteiche . Le filosofie Atkins e South Beach pioggia di applausi per i vantaggi di una dieta ad alto contenuto proteico , che possono includere l'assunzione di integratori . Avete veramente bisogno di questi integratori e sono sicuri ? Proteine ​​Funzione

Insieme con grassi e carboidrati , le proteine ​​sono un importante macro - nutrienti intrinseco alla struttura del cervello , sistema nervoso , del sangue , della pelle e dei capelli. Proteina è costituito da catene di aminoacidi e aiuta ferro trasporto , vitamine , minerali , grassi e ossigeno in tutto il corpo . Proteina aiuta anche a mantenere il nostro acido e base di liquidi . In situazioni di privazione estrema energia , proteina può essere utilizzato anche per il combustibile .

Anche con tutti questi ruoli importanti , il consumo di proteine ​​deve solo compensare tra il 10 e il 25 per cento della dieta . Raccomandazioni per il consumo giornaliero di proteine ​​variano a seconda dei livelli di attività e di età . Una persona sedentaria richiede solo circa 0,5-0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo , mentre un giovane atleta competitivo potrebbe beneficiare 1-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo . Consigli consumo di proteine ​​dipendono anche dalla quantità di calorie totali consumate ; una persona inattiva bisogno di meno calorie complessive per alimentare la sua giornata . Noi tendiamo a consumare più di proteine ​​, quindi, anche l'atleta da diporto non richiede supplementazione di proteine ​​.

Proteine ​​Forme

Ci sono nove amminoacidi che non possono essere formate dal corpo e può essere ottenuta solo attraverso il cibo . Riferito alle proteine ​​completi , possono essere trovati in proteine ​​animali ( pollo, manzo , pesce) , latticini ( siero di latte e caseina ) , uova e soia . Proteine ​​a base di cereali vegetale e sono importanti per il corpo , ma devono essere combinate per formare la catena amminoacidica completa . Supplementi di solito contengono una forma di proteine ​​del siero di latte , caseina o di soia . Integratori contengono anche ingredienti aggiuntivi - vitamine e minerali, sostanze chimiche artificiali , conservanti, stabilizzanti , grassi , dolcificanti artificiali e coloranti - che presumibilmente amplificare la potenza delle proteine ​​e /o renderlo più appetibile . In realtà , gli integratori non possono offrire nulla di diverso rispetto alle proteine ​​complete si possono trovare in alimenti naturali . Una barra proteina potrebbe essere convenientemente gettato nella vostra borsa da ginnastica , ma un sacchetto di noci , cartone di yogurt o un pezzo di formaggio di stringa è altrettanto facile .
Sei integratori proteici costruire massa muscolare ?

Nel 1800 , i ricercatori credevano che perché il muscolo è stato fatto per lo più di proteine ​​, i muscoli necessari proteine ​​per il carburante . Ora , gli scienziati sportivi rendono conto che i carboidrati , sotto forma di glicogeno , forniscono il combustibile primario per i muscoli . L'allenamento di resistenza migliora la crescita muscolare , non il cibo . Se fosse solo proteine ​​, bodybuilder non avrebbero mai bisogno di visitare la palestra e potrebbe semplicemente sorseggiare proteine ​​scuote tutto il giorno. Un po 'di proteine ​​extra potrebbe contribuire a creare condizioni più ottimali per la sintesi muscolare e lo sviluppo , ma queste condizioni non migliorano con enormi dosi di proteine ​​sono spesso offerti da integratori . Il corpo ha una capacità limitata di digestione delle proteine ​​addizionali e può costruire solo massa muscolare così tanto in una sola volta . Consumare le verso l'alto di 42 grammi di proteine ​​disponibili in molti integratori si traduce solo in escrezione di questa proteina in eccesso dal corpo .

Se si vuole consumare qualche supplementazione di proteine ​​per sostenere i vostri sforzi di formazione peso , proteine ​​del siero di latte in polvere - : o concentrarsi, o la forma più pura isolato - può essere un utile aggiunta alla vostra dieta . Il corpo digerisce siero di latte, gli avanzi della cagliato e teso latte , in modo rapido e ha dimostrato di migliorare la sintesi muscolare dopo una sessione intensa di peso . Cercare proteine ​​del siero che contengono solo ingredienti naturali e che siano minimamente trattati al fine di trarre il massimo beneficio .

Gli integratori migliorare le prestazioni ?

Resistenza e l'allenamento cardiovascolare fare muscoli danni e proteine ​​può aiutare i muscoli si riparano . L'American Dietetic Association raccomanda una maggiore assunzione di proteine ​​per le persone coinvolte in un intenso allenamento aerobico , definito come lavorare regolarmente in sessioni a oltre il 70 per cento della loro capacità di massimo sforzo. Dietologi del Canada e l'American College of Sports Medicine hanno anche suggerito che gli atleti competitivi hanno bisogno di più proteine ​​rispetto ai non praticanti . Il consumo di proteine ​​subito dopo una sessione cardiovascolare intenso può ascoltare il processo di guarigione , ma solo se combinata con un carboidrato . La quantità di proteine ​​necessarie , tuttavia, non è tremendo e un semplice 12 once porzione di cioccolato al latte o due cucchiai di burro di arachidi sul pane in grado di soddisfare questa esigenza .

La rivista Sports Medicine ha riportato due studi nella sua Febbraio 1999 problema che indicano un sacco di proteine ​​extra non si tradurrà in migliori prestazioni atletiche . In uno di questi studi , i partecipanti (sia inattive e atleti altamente qualificati ) hanno consumato una dieta per 13 giorni che conteneva 2,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ( tre volte il minimo giornaliero raccomandato ) . Il loro peso era identico a quello dei partecipanti consumano solo .86 grammi di proteine ​​per chilogrammo . Un altro involved12 studio a partire body builders che hanno consumato 2,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo essere contrapposto partecipanti che consumano solo 1,4 kg di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo . Entrambi i gruppi hanno raggiunto muscolari e la forza simili guadagni, nonostante le differenze nella loro consumo di proteine ​​.
Perdita di peso

Le diete Atkins e South Beach popolare l'idea che la proteina aiuta peso perdita . Proteina può essere più soddisfacente che carboidrati semplici , ma se si prendono in più calorie di proteine ​​che il corpo utilizza - sarà ancora immagazzinato come grasso . Tali frullati di proteine ​​extra e barrette energetiche , se non esercitata fuori , aggiungerà su chili . Un po ' più proteine ​​in una dieta che si concentra sulla perdita di peso potrebbe aiutare a preservare la vostra composizione massa magra , consentendo di bruciare i grassi , ma è necessario essere attenti a mantenere il basso generale consumo calorico .

Pericoli

consumo estremo di integratori di proteine ​​può portare a problemi di salute . Integratori di proteine ​​sono liberamente regolati al meglio e possono contenere elevate quantità di malsano grassi saturi e trans . L'aggiunta di coloranti e ingredienti artificiali rende anche integratori meno attraente di cibi integrali . Sovraccarico di proteine ​​può causare la gotta , reni e disfunzioni del fegato, problemi di stomaco , disidratazione e la deplezione di calcio .
Conclusione

Nessuna prova scientifica sostiene l'idea che gli integratori di proteine ​​sono in ogni modo superiore alla proteina da alimenti normali . La maggior parte delle persone consumano molto più proteine ​​del necessario su base regolare in ogni caso , l'aggiunta di integratori è inutile . Un integratore proteico è un costoso aggiunta alla dieta di nessuno - nemmeno un atleta competitivo . Una barra di energia occasionale o frullato di proteine ​​non ti farà del male , ma il consumo regolare di queste potrebbero portare ad un aumento di peso . Si può facilmente soddisfare le vostre esigenze con un sandwich di tacchino in più , un paio di uova sode o una tazza di formaggio magro cottage.