Strategie per Ridurre il Consumo di Alcol: Guida Pratica Step-by-Step

Premessa

Se bevete più di quanto vorreste, potete cambiare. Molti ci riescono. Ecco come.

Strumenti

• Calendario, penna
• Misurino, bicchierino 45ml (1.5 oz)

10 Step evidence-based (modello NIAAA/CBT)

1. Definire "drink standard"

   0.6 oz etanolo puro = 355ml birra 5% = 150ml vino 12% = 45ml superalcolico 40% (80 proof).

2. Target settimanali (pianificazione domenica/lunedì)

   Scrivete sul calendario: quanti drink/giorno, totale settimana.

3. Misurare sempre

   Al bar i cocktail possono contenere 3+ drink standard. Stimate onestamente.

4. Mangiare prima di bere

   Cibo → assorbimento alcolico slower → BAC (alcolemia) più bassa.

5. Bere acqua prima dell'alcol

   Sete saziata → meno alcol consumato.

6. Evitare "pre-drinking"

   Non caricarsi prima della festa. Primo drink all'arrivo.

7. Registrare consumi reali

   Segnate sul calendario ogni giorno. Fine settimana: confrontate target vs reale.

8. Baby steps per ridurre

   Giorni/settane/mesi alcohol-free. Iniziare più tardi, finire prima. Comprare solo il pianificato. Contante limitato al bar. Alternare alcolico/analcolico. Pacing con orologio. Drink più debole.

9. Valutare progressi

   Migliora? Ottimo, continuate. Ancora problemi > benefici? Valutate astinenza.

10. Nessun "rebound drinking" se si fallisce

    Uno scivolone ≠ fallimento totale. Perdonatevi, riprendete il piano. No "tutto o niente".