Privazione sonno peggiora ansia: rompere il ciclo

Perdita sonno e ansia si alimentano bidirezionalmente.

Meccanismi

• Iperreattività amigdala: Deprivazione sonno amplifica risposte paura/emozionali del 60%.
• Compromissione corteccia prefrontale: Ridotta regolazione top-down amigdala.
• Disregolazione asse HPA: Cortisolo elevato → iperarousal.
• Deficit cognitivi: Attenzione, memoria lavoro compromesse → difficoltà sfidare pensieri ansiosi.

Igiene sonno per ansia

• Orario sveglia fisso (ancora ritmo circadiano).
• Routine rilassamento 60 min prima letto (no schermi, luce tenue).
• Letto solo per sonno/sesso; alzarsi se non addormentati in 20 min.
• Luce intensa mattino; buio sera.
• Limitare caffeina dopo mezzogiorno; alcol frammenta sonno.
• Esercizio regolare (non entro 3 ore letto).
• CBT-I (terapia cognitivo-comportamentale insonnia) — gold standard.

Quando cercare aiuto

Insonnia >3 notti/settimana per >3 mesi, o ansia che compromette funzionamento. Trattare entrambi simultaneamente per migliori risultati.