Salute e malattia
Se soffri di ansia da parlare in pubblico, probabilmente hai appreso questa paura da un'esperienza sociale traumatica del passato. La buona notizia è che puoi liberarti da questa ansia. Utilizzando il condizionamento classico o pavloviano, puoi "riprogrammare" te stesso per rimanere calmo quando parli davanti a un gruppo. Questa procedura è nota come desensibilizzazione sistematica.
In questa terapia, impari a gestire livelli crescenti di ansia mentre vieni esposto gradualmente alla fonte del tuo stress. Prima di praticare la desensibilizzazione sistematica, devi apprendere una tecnica di respirazione rilassante.
Siediti o sdraiati in una posizione comoda con gli occhi chiusi. Posiziona le mani sull'addome, appena sotto la gabbia toracica. Inspira lentamente per 3-5 secondi, concentrandoti su come l'addome si espande verso l'esterno. Questa è la respirazione diaframmatica. Espira per 3-5 secondi.
Mantieni gli occhi chiusi. Scegli una parola positiva e calmante come mantra (es. "sicuro" o "rilassato"). Inspira e ripeti il mantra lentamente mentre espiri. Ripeti il mantra a ogni pochi respiri. Concentrati sulla sensazione di rilassamento nel corpo.
Ripeti spesso questo esercizio. Ci vuole tempo per allenare il corpo a rilassarsi automaticamente. Dopo molte sessioni, il semplice gesto di posare le mani sull'addome e il tuo mantra ti indurranno a respirare profondamente, inducendo il rilassamento.
Crea una gerarchia di circa 10 scenari che provocano paura, ordinandoli dal meno al più ansiogeno. Assegna a ciascuno un punteggio su una scala d'ansia da 0 a 100 (0 = calma, 100 = paura massima). Esempio: seduto sul divano a casa con il coniuge = 0; fare una presentazione al coniuge a casa = 10; presentazione al coniuge nella sala riunioni del lavoro = 20; la tua peggiore paura = 100.
Siediti o sdraiati. Immagina lo scenario con il punteggio più basso (es. seduto in salotto). Respira e pratica le tecniche di rilassamento.
Immagina lo scenario successivo. Rendilo il più dettagliato e realistico possibile. Mentre lo visualizzi, dai al corpo segnali di rilassamento. Non passare allo scenario successivo finché il corpo non è completamente rilassato.
Procedi attraverso tutti gli scenari mantenendo il rilassamento. Prenditi il tempo necessario per gestire la tensione e l'ansia che emergono. Non affrettare il processo. Quando riesci a mantenere la calma attraverso tutti gli scenari, la desensibilizzazione è completata.
La desensibilizzazione sistematica, basata sul condizionamento pavloviano, è un metodo efficace per superare l'ansia da parlare in pubblico. La chiave è la pratica costante del rilassamento e l'esposizione graduale e controllata alle situazioni temute.
Disturbi d'ansia