Capire e gestire gli attacchi di panico: guida completa

Non stai impazzendo: è il tuo corpo che reagisce

Chi soffre di attacchi di panico può sentirsi impazzire e senza controllo sul corpo. La paura improvvisa attiva la risposta "combatti o fuggi": palpitazioni, tremori, vampate, brividi, formicolio alle dita, difficoltà respiratorie. Vorresti scappare e nasconderti, ma sai che non c'è nulla da cui fuggire. Il nemico è interno. Questo può farti sentire pazzo, ma non lo sei. Esistono modi per alleviare gli attacchi e riprendere il controllo. Ecco come.

7 passi per alleviare l'attacco di panico

1. Permettiti di sentire la paura. Fluici con quelle sensazioni. Combatterle rafforza solo la loro presa su corpo ed emozioni.

2. Al primo segnale, respira intenzionalmente piano. Porta tutta l'attenzione al respiro. Inspira dal naso per 2 secondi. Trattieni. Espira dalla bocca per 4 secondi. Trattieni. Continua per alcuni minuti, concentrandoti su come l'aria entra ed esce dai polmoni.

3. Mentre respiri piano, ripeti: "Sto bene. È solo ansia. Non mi ucciderà. Passerà. Posso portare a termine i miei compiti sentendomi così. Non è un dramma."

4. Analizza cosa ti spaventa. Vedi se puoi ridurne l'impatto. Chi ha attacchi di panico è spesso un pensatore catastrofico. Esercitati a pensare "E allora?" a qualsiasi situazione: scoprirai che c'è poco motivo di temere. In ritardo di pochi minuti? E allora? Non impari veloce come un collega? E allora?

5. Cammina piano. Camminare veloce può scatenare panico grave perché ti senti in fuga. Invece cammina con calma per il corridoio o la strada. Dondola le braccia lentamente e con sicurezza. Ripeti: "Nessuna fretta. Sono calmo."

6. Parla piano. Parlare veloce può scatenare panico perché ti fa sentire frenetico. Inoltre non puoi respirare profondamente se parli veloce. Rallenta il parlato.

7. Fatti un complimento per aver gestito l'attacco. Dimentica i fallimenti passati. Ora è l'unico momento che hai. Congratulati con te stesso. Se non l'hai gestito perfettamente, non condannarti. La pratica rende perfetti. La prossima volta andrà meglio. Ora stai lavorando per alleviare i tuoi attacchi. È tutto ciò che conta.

Accettazione, respiro consapevole, ristrutturazione cognitiva ("E allora?"), rallentamento motorio e verbale, e auto-compassione: la ricetta per riprendere il timone durante il panico.