Superare l'Ansia: Guida a Sfidare i Pensieri Negativi
Introduzione
Sebbene diversi articoli siano già stati pubblicati su questo argomento, il trattamento evidence-based per l'ansia funziona chiedendo alla persona di identificare i propri pensieri che provocano ansia e poi sfidarli.
Cosa Serve
- Un quaderno per registrare i tuoi pensieri
Istruzioni
- Identifica i pensieri che causano l'ansia. Possono essere quasi tutto ciò che ti fa provare paura. Se rimugini su cosa pensano gli altri di te, cosa succederà se prendi quel lavoro, cosa accadrà per quasi qualsiasi cosa, ti stai proiettando nel futuro e inventando una storia spaventosa su cosa accadrà.
- Per identificare i pensieri, guarda la tua ansia e risalì ai pensieri che l'hanno innescata. Registra i pensieri, come ti sei sentito (sensazioni corporee) e eventuali comportamenti ansiosi associati. Ho la cattiva abitudine di mangiarmi le unghie quando sono ansioso, ma può essere qualsiasi cosa.
- Una volta identificati pensieri e temi che ti rendono ansioso, inizia a sfidarli. Domande da porti: 1) Questo è un pensiero utile? 2) Qual è la probabilità che quella persona pensi davvero così di me? 3) Arriverò davvero in ritardo e se lo faccio è la fine del mondo? Assegna anche una percentuale di probabilità che accada davvero. È 10%, 40% o più?
- Poi chiediti quali pensieri alternativi contrastano quelli che hai. Es.: invece di pensare "quella persona non mi sopporta, non mi saluta mai", potresti dirti che quella persona è molto timida o che ha paura che tu non le piaccia. Rivolti i tuoi pensieri negativi letteralmente.
- Quali modi potresti gestire se i tuoi pensieri più difficili si avverassero? Es.: se non otieni il lavoro, quali risorse puoi attingere nella tua vita per affrontare la situazione? Con chi potresti parlare? Cosa altro potresti fare per stare meglio e non alimentare pensieri negativi su te stesso, come fare qualcosa che ami davvero?