Gestire gli Attacchi d'Ansia: Sintomi e Strategie di Coping
Introduzione
Immagina di sederti sul divano a casa e venire improvvisamente colpito dall'ansia. C'è una paura intensa di stare impazzendo o di avere un infarto. Il cuore batte più forte e senti di non poter respirare. Puoi anche avere dolore toracico, palpitazioni, nausea e sudorazione. Questi sono solo alcuni sintomi che segnalano un attacco d'ansia. Una volta escluse cause mediche, ci sono molte cose che puoi fare per prevenire un attacco d'ansia. Ecco alcune tecniche utili per riprendere il controllo.
Cosa Serve
- Libri sugli attacchi d'ansia
- Libri di barzellette
- Film comici
Istruzioni
- Impara sugli attacchi d'ansia. Leggi informazioni su ansia, disturbi d'ansia, stress e risposta combatti-o-fuggi. Imparare il più possibile può essere rassicurante e mettere la mente a proprio agio. Una volta che comprendi i sintomi che avvengono durante un attacco, saprai che sono innocui e che la tua vita non è in pericolo.
- Riconosci i sintomi. Se subisci un altro attacco, fermati e riconosci i sintomi. Di' a te stesso che sai cosa sta succedendo e che questi sintomi non ti uccideranno. Non cercare di combatterli. Molti pazienti trovano che parlarsi fuori dall'attacco ne riduce la gravità.
- Controlla il respiro. Esistono molte tecniche di respirazione per prevenire un attacco. Es.: respirazione lenta: una mano sul petto, l'altra sull'addome. Trattieni il respiro e conta fino a 10. Pensa "rilassati" mentre espiri. Poi inspira lentamente dal naso per 3 secondi. La mano sull'addome dovrebbe salire mentre quella sul petto resta quasi ferma. Espira lentamente dalla bocca per almeno 3 secondi. Guarda la mano sull'addome scendere mentre espiri. Ripeti per 5 minuti. Fai questo esercizio 30 minuti al giorno e ogni volta che senti arrivare un attacco. Un altro metodo: respira lentamente in un sacchetto di carta. Aiuta la mente a concentrarsi sul respiro invece che sui sintomi terrificanti.
- Controlla lo stress. Scegli un orario e luogo fissi ogni giorno per preoccuparti. Dedica 30 minuti a pensare ai tuoi problemi personali e alcune potenziali soluzioni. Non pensare a tutte le cose brutte che potrebbero accadere. Concentrati sul momento. Può aiutare scrivere sentimenti e problemi. Dopo i 30 minuti, continua la giornata. Molti trovano che questa tecnica aiuti a controllare la preoccupazione costante. È un metodo efficace per gestire l'ansia così da non sentirsi sopraffatti.
- Parla con qualcuno di cui ti fidi. Discuti i tuoi sentimenti con un familiare, amico o partner. Unisciti a un gruppo di supporto. Condividere con altri che attraversano attacchi d'ansia ti fa sentire meno solo. Puoi imparare molti spunti: metodi utili per gestire lo stress o i modi migliori per affrontare gli attacchi.
- Iscriviti a una terapia. Il terapeuta può insegnarti meccanismi di coping per lo stress. Il trattamento principale per gli attacchi d'ansia è la terapia cognitivo-comportamentale, che aiuta a riconoscere gli schemi di pensiero che scatenano l'ansia. Può anche darti nuovi modi per reagire a situazioni che ti fanno sentire ansioso o pauroso. Durante la TCC, puoi ricreare le situazioni che ti fanno andare nel panico. Potresti superare la paura di guidare, stare solo in casa, stare in ascensore o in mezzo alla folla.
- Segui una dieta sana. Certi cibi peggiorano l'ansia. Evita alcol, caffeina e zucchero. Aumenta verdure e frutta per stabilizzare energia e umore.
- Cerca la risata. Trova cose nella vita per ridere. Guarda film comici, vai in un comedy club o leggi un libro di barzellette. La risata ti rende più sano. Riduce livelli di stress, migliora l'umore e abbassa la pressione sanguigna.