Salute e malattia
I disturbi d'ansia colpiscono milioni di persone e sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti. Secondo il sito web dell'Anxiety Disorders Association of America, ci sono diverse terapie ed esercizi efficaci disponibili per trattare i sintomi d'ansia. Esercizi di auto-aiuto che puoi praticare per alleviare i sintomi della tua ansia includono meditazione guidata, esercizi di respirazione ed esercizi di rilassamento.
La meditazione è una pratica altamente lodata da dirigenti aziendali, leader religiosi, guaritori spirituali e persone comuni. La differenza tra meditazione guidata e non guidata è che la meditazione guidata ti dà una sorta di copione da seguire mentre mediti. Ti vengono dati indizi visivi, incoraggiamento e tecniche per controllare la respirazione e alleviare lo stress. Le meditazioni guidate possono aiutarti a far fronte all'ansia poiché la tecnica ha mostrato di ridurre la frequenza cardiaca, creare un senso di calma e benessere, e promuovere un'immagine positiva di sé. La sezione risorse alla fine di questo articolo fornisce link a siti web che offrono meditazioni guidate per te da usare a tuo piacimento. Quando fai una meditazione guidata, ricorda che hai bisogno solo di circa cinque-dieci minuti. Se soffri d'ansia, è utile provare una meditazione prima di entrare in una situazione che trovi stressante, come essere intorno a grandi gruppi di persone o in uno spazio piccolo.
Secondo l'articolo "5 Simple Exercises for Managing Anxiety" di Therese J. Borchard, respirare dal diaframma crea un senso di benessere e calma. Per questo motivo, quando inizi a sentirti ansioso, concentrati sul rallentare la respirazione e spingere quell'aria più in profondità nei polmoni. Questo allevierà la tua tensione crescente e ti aiuterà a riportarti al presente. L'articolo "Breathing Exercises" di HolisticOnline.com suggerisce di stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e inspirare lentamente mentre alzi le mani sopra la testa. Espira, e gira i palmi verso il cielo. Inspira di nuovo e ruota lentamente le mani verso terra, e abbassa lentamente le braccia mentre senti l'aria uscire dalle narici. Puoi ripetere questo esercizio in serie per maggiore efficacia, poiché la tecnica ti costringe a concentrarti sulla respirazione e sul corpo, tenendo l'attenzione lontano dalle preoccupazioni.
L'articolo "Relaxation Techniques" di MayoClinic.com presenta una serie di tecniche di rilassamento che puoi usare quando senti i tuoi livelli d'ansia salire. Dovresti anche consultare il tuo medico o un professionista della salute mentale per darti consigli e tecniche aggiuntive, specialmente se inizi a sentirti a disagio o in difficoltà mentre esegui queste tecniche.
Puoi usare la visualizzazione per ridurre l'ansia immaginando te stesso in un ambiente sereno. La visualizzazione è un termine un po' fuorviante, perché anche se immagini come appare il luogo, coinvolgi anche tutti i tuoi sensi e immagini come il luogo si sente e odora. Per esempio, se il tuo luogo di serenità è un campo aperto che guarda una valle verde, non vedresti solo la valle ma anche odorerebbe il profumo leggermente dolce del trifoglio nell'aria, e sentiresti il vento correre dolcemente contro la tua pelle. Inizialmente, potresti avere difficoltà a far "attaccare" l'"immagine", ma gli esercizi di rilassamento richiedono pratica; più li fai, più forti saranno.
Puoi anche provare il rilassamento muscolare progressivo, in cui tendi gruppi di muscoli (come i muscoli della parte superiore del braccio) e li rilassi lentamente. Puoi farlo in tutto il corpo partendo dai piedi e finendo con il viso. (Potresti essere sorpreso di quanta tensione porti nel viso.) Il rilassamento muscolare progressivo può anche aiutarti ad addormentarti se l'ansia rende difficile addormentarsi.
Disturbi d'ansia