Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'ansia: guida pratica

La maggior parte delle persone si sente preoccupata e ansiosa di tanto in tanto, ma chi ha un disturbo d'ansia può sentirsi così tutto il tempo. L'ansia è un comune disturbo dell'umore che può influenzare ogni area della tua vita. Quando ti senti preoccupato e stressato per eventi quotidiani, specialmente quelli piccoli e non importanti, potresti soffrire di un disturbo d'ansia. La terapia cognitivo-comportamentale è stata efficace nell'aiutare le persone con ansia. Un approccio cognitivo-comportamentale può aiutarti a riformulare i tuoi schemi di pensiero e cambiare le tue azioni, che a loro volta cambiano le tue emozioni.

Istruzioni

1. Identifica i tuoi pensieri negativi. Se hai ansia, tendi a concentrarti più sui pensieri negativi che su quelli positivi. Potresti costantemente sminuirti. Ascolta questi pensieri quando passano per la tua testa e chiediti cosa stavi pensando quando hai iniziato a sentirti ansioso. Tieni un diario quotidiano dei tuoi pensieri per aiutarti a diventare consapevole del tuo dialogo interiore. Scrivi frasi positive e realistiche per contrastare quelle negative.

2. Sfida i tuoi pensieri negativi. Determina quanto è realistico che ciò di cui ti preoccupi accada davvero. La maggior parte delle cose di cui le persone si preoccupano non si avvera mai. Chiediti se questi pensieri sono veri o se stai esagerando o temendo il peggio. Concentrati su quelle cose su cui hai controllo e puoi effettivamente cambiare, e lascia andare il resto.

3. Sostituisci i pensieri negativi con positivi. Dopo aver identificato i tuoi pensieri negativi, lavora per sostituirli con pensieri più realistici e positivi. Invece di dirti che non puoi fare qualcosa, dì a te stesso che puoi farcela. Dì a te stesso che andrà tutto bene comunque vada. Ripeti frasi calmanti e rassicuranti finché non ti senti calmare. Più pensieri positivi pensi, meglio ti sentirai.

4. Impara come il tuo corpo reagisce in situazioni che causano ansia o paura. Cuore che batte forte, mani sudate e mancanza di respiro sono tutti sintomi di ansia o panico. Pratica tecniche di rilassamento come respiri profondi, rilassamento muscolare e concentrazione su oggetti nella stanza.

5. Affronta le tue paure. Inizia con piccoli passi e resta al passo finché non ti senti abbastanza calmo da passare al successivo. Cercare di affrontare la tua paura immediatamente potrebbe essere traumatizzante. Se hai paura di volare, introduci gradualmente te stesso all'effettività di salire su un aereo. Puoi iniziare guardando foto di aerei e poi andando in aeroporto a guardare gli aerei decollare, arrivando infine a prendere il volo.