Salute e malattia
Quando vieni inseguito o attaccato, provi paura: una risposta normale a una situazione immediata. Ma temere le altezze o i ragni è una fobia, una paura più specifica. L'ansia è la preoccupazione per qualcosa che potrebbe accadere in futuro (come tenere una presentazione). Mentre la paura ti spinge a scappare dall'orso o dal ladro, fobie e ansia ti impediscono di fare le cose. Per curare o ridurre le tue fobie e l'ansia, devi affrontarle, non evitarle.
Tieni un diario delle tue fobie e ansie. Scrivi le tue paure o ansie. Descrivi le situazioni, gli eventi (passati, presenti e futuri) e i pensieri che provocano sentimenti ansiosi. Elenca i sintomi fisici dell'ansia che provi (cuore che batte forte, mani sudate, nodo in gola) e come li gestisci (distraendoti). Annota anche i tuoi umori e le attività nei giorni in cui ti senti ansioso o fobico.
Metti alla prova i tuoi pensieri e convinzioni ansiose. Spesso ansia e fobie causano pensieri irrazionali come: "la gente riderà di me se parlo con loro" o "il mio cuore che batte forte mi farà svenire". Parla con qualcuno e vedi se ride. O corri sul posto per alcuni minuti e vedi se svieni. Se pensi che il panico possa farti perdere la ragione o morire, Martin Antony e Randi McCabe, autori di "10 Simple Solutions to Panic", affermano che questo non accadrà. Sfidare i tuoi pensieri e convinzioni basati sulla paura può toglier loro il potere.
Elenca le tue paure e fobie in modo molto specifico (pensa anche a situazioni o cose che eviti). Poi classificale in ordine dalla più ansiogena alla meno ansiogena. Riscrivi la lista con gli elementi più terrificanti in alto e quelli meno provocanti in basso. Decidi quale paura vuoi cercare di conquistare per prima e considera come affrontare questa fobia ti farà sentire. Scrivi questi pensieri nel tuo diario.
Pianifica di affrontare le tue paure. Gli autori di "10 Simple Solutions to Panic" suggeriscono di riservare un mese o più per gestire le tue ansie. Ancora meglio è avere qualche ora al giorno per affrontarle. Questa "terapia di esposizione" significa che affronterai la paura un po' alla volta. Potresti voler scrivere affermazioni positive nel diario come: "Affronterò la mia paura di volare in tempo per visitare il mio amico in California tra tre mesi".
Affronta sistematicamente le tue fobie e ansie (sintomi e situazioni). Prendi una fobia dalla lista e immagina la situazione o l'evento nella tua mente. Vivi le sensazioni ansiose (fallo con un amico o un terapeuta di fiducia). Se c'è un sintomo particolare con cui lotti come la respirazione accelerata, ricrealo e lasciati sentire la paura. Poi affronta gradualmente scenari più difficili (salire sul primo piolo di una scala per la paura delle altezze). L'esposizione graduale può "curare" la fobia con il tempo.
Disturbi d'ansia