Tecniche di rilassamento efficaci per ridurre ansia e panico

Le tecniche di rilassamento possono essere usate per aiutare le persone a far fronte all'ansia. Secondo Johns Hopkins Medicine, alcune delle tecniche più comuni sono meditazione, immaginazione guidata e rilassamento muscolare progressivo. Le tecniche richiedono pratica e potrebbero non essere efficaci subito. Ma con il tempo, una varietà di tecniche può funzionare per ridurre gli effetti degli attacchi di panico e dell'ansia.

Istruzioni

1. Riducete la vostra ansia con la meditazione. Sedetevi su una sedia comoda o sdraiatevi. Chiudete gli occhi e respirate lentamente. Concentrate i vostri pensieri sul vostro respiro e notate il movimento fisico del vostro petto. La dottoressa Susan Lark raccomanda di dire le parole "pace" e "calma" mentre respirate, allungando la pronuncia di ogni parola. Continuate a respirare dentro e fuori finché non raggiungete il completo rilassamento.

2. Usate il rilassamento muscolare progressivo. Sdraiatevi con gli occhi chiusi e le braccia lungo i fianchi. Respirate dentro e fuori profondamente. Stringete i pugni e tenete per 15 secondi, nel frattempo rilassate il resto del corpo. Lasciate rilassare le mani. Tendete e rilassate ogni parte del corpo una alla volta. Iniziate con il viso, poi spalle, schiena, addome, bacino, gambe, piedi e, infine, dita dei piedi, dice Lark. Aspettate 30 secondi tra ciascuno.

3. Visualizzate con la cromoterapia. Come esempio, usate il colore blu per un effetto calmante per ridurre l'ansia. Sdraiati, visualizzate che il mondo è pieno di blu. Mentre inspirate, lasciate che il blu riempia i vostri piedi. Poi riempite il colore su per la schiena. Inspirate ed espirate, visualizzando il colore che esce da voi. La tensione esce con il colore. Inspirate blu in tutto il vostro busto. Espirate il colore dai vostri polmoni. Ripetete diverse volte finché non vi sentite completamente rilassati.

4. Recitate affermazioni per aiutare l'ansia. Ripetete una varietà di affermazioni positive a voi stessi. Inspirate ed espirate profondamente mentre dite cose come:
   • Sono completamente rilassato.
   • Mi sento calmo.
   • Sono sano e forte, ed esercito ogni giorno.
   Pensate a molteplici affermazioni che si applicano alla vostra vita e ripeteteli ad alta voce a voi stessi.