Zone frequenza cardiaca ottimali per cardio: calcolo, modello 5 zone, applicazione allenamento

Calcolo tue zone

1. Frequenza cardiaca massima (FCmax)

• Predetta età: 220 − età (semplice, errore ±12 bpm).
• Più accurata: 208 − 0,7×età (Tanaka) o test max laboratorio.

2. Riserva frequenza cardiaca (RFC) / Metodo Karvonen (Preferito)

RFC = FCmax − FC riposo (FCrip). FC target = (RFC × % intensità) + FCrip. Conta per livello fitness.

3. Modello 5 zone

Zona	% FCmax	% RFC	Nome	Beneficio primario	RPE (1–10)
1	50–60%	50–60%	Recupero / Riscaldamento	Recupero attivo, base ossidazione grassi	2–3
2	60–70%	60–70%	Base aerobica	Densità mitocondri, crescita capillari, grasso max	3–4
3	70–80%	70–80%	Tempo / Soglia	Clearance lattato, velocità resistenza	5–6
4	80–90%	80–90%	VO₂max / Intervallo	Gettata cardiaca, VO₂max, velocità	7–8
5	90–100%	90–100%	Neuromuscolare / Sprint	Potenza, economy corsa	9–10

Applicazione per obiettivo

• Salute generale / perdita grasso: 80% tempo Zona 2, 20% Zona 3–4 (allenamento polarizzato).
• Evento resistenza: Lunghe progressive Zona 2; workout specifici Zona 3–4.
• Tempo limitato / HIIT: Intervalli Zona 4–5 (es. 4×4 min) + recupero Zona 1–2.
• Principiante: Iniziare Zona 1–2; costruire volume prima intensità.

Strumenti monitoraggio

• Fascia toracica (gold standard); ottico polso (buono per steady state, lag intervalli).
• Talk test: Zona 2 = frasi complete; Zona 3 = frasi brevi; Zona 4 = poche parole.

Avvertenze

• Deriva cardiaca: FC sale ~5–10% durante sforzo steady lungo allo stesso pace.
• Farmaci (β-bloccanti, calcio-antagonisti) smussano risposta FC — usare RPE.
• Calore, altitudine, affaticamento, caffeina, stress elevano FC a dato carico.

Individualizzare zone via test lattato o field test (es. 30-min time trial per LTHR). Rivalutare trimestralmente.