Esercizi ginocchio intrecciati

lesioni intrecciati al ginocchio può essere causato da sforzo ripetitivo , cadute e scivoloni e incidenti sportivi . Ci sono alcuni passi importanti da prendere subito dopo l'infortunio e durante il recupero . Non mettere a dura prova il ginocchio troppo presto , o si può aggravare il pregiudizio e ritardare la guarigione . Esercizi ginocchio tipicamente coinvolgono tutta la gamba , poiché i sistemi di muscolatura sono uniti e supportano l'un l'altro . Si può iniziare gli esercizi al ginocchio quando il ginocchio non è più gonfio o dolore , o quando il medico consiglia . Risposta immediata

Un termine comune in medicina dello sport relativa al pregiudizio comune è l'acronimo riced , abbreviazione di riposo, ghiaccio , compressione , elevazione e la diagnosi . Appoggiare la gamba per ridurre ulteriormente i danni . Ghiaccio la zona del ginocchio per ridurre il dolore e il gonfiore causato da emorragia interna in una lacrima congiunto . Secondo il riferimento pregiudizio Bayside Sharks Rugby Club , il ghiaccio deve essere applicato per 20 minuti subito dopo un infortunio , poi per intervalli di 20 minuti ogni due ore nei primi due giorni . Utilizzare un involucro bendaggio compressivo per ridurre l'emorragia interna e gonfiore . Elevare il ginocchio infortunato utilizzando cuscini diminuisce il flusso di sangue alla zona e riduce il gonfiore . Consultare un medico per una diagnosi se la lesione non migliora entro due giorni .
Tendine del ginocchio Rafforzare

stand e sollevare una gamba dietro di voi a circa un 95 gradi l'angolo , e tenere la posizione per 10 secondi . Appoggiare la gamba per tre secondi tra le ripetizioni . Questo esercizio deve essere ripetuto tra 10 e 20 volte in una sessione giornaliera . Nota dolore insolito o strane sensazioni in modo da poter dire al vostro medico .
Straight Leg Raise

Seduta sul pavimento , sollevare la gamba ferita dritta e costante a un 10 - a angolo di 20 gradi sopra il pavimento , il più alto si è in grado di mantenere , meglio è. Mantenete la posizione per 10 secondi , riposo e relax per tre secondi , e ripetere 10 a 20 volte . L'obiettivo della gamba dritta solleva è quello di rafforzare il gruppo muscolare sulla parte anteriore della gamba direttamente sopra il ginocchio .

Resistenza esercizi

cordoni di resistenza di gomma o bande sono utili per esercizi di recupero avanzati dopo il miglioramento spettacoli comuni dai primi due esercizi . Ancorare una delle band alla caviglia della gamba ferita e l'altra ad un oggetto fisso . Ci sono diverse varietà di accise resistenza , come abduzione , dove la gamba è spostata verso l'esterno e verso l'alto , mentre in piedi sulla gamba sana . Un'altra variante si sta muovendo la gamba ferita in avanti e incrociando la gamba illeso da una posizione eretta . Eseguire questi esercizi in tre serie da 10 a 12 ripetizioni al giorno .