Esercizi ginocchio strenghting

Pensate a quanto lavoro le ginocchia fanno ogni giorno - vi aiutano a camminare , correre, alzarsi , sedersi e altro ancora. Anche quando sei solo ancora in piedi , le ginocchia sono responsabili di cuscinetti circa 80 per cento del peso corporeo . Con questo tipo di carico di lavoro , le ginocchia sono molto vulnerabili al danno, ma si può aiutarli a proteggere facendo esercizi che rafforzino i muscoli circostanti. Quadricipiti

i quadricipiti , i muscoli lunghi sulla parte anteriore della coscia , collegare alla parte superiore del ginocchio . Tenendoli forte aiuterà a prevenire il deterioramento della cartilagine dietro la rotula . Squat peso corporeo sono uno degli esercizi quadricipite più semplice ed efficace . Inizia in una posizione eretta con i piedi leggermente più distanti rispetto i fianchi e le dita dei piedi sottolineando . Stringere gli addominali per stabilizzare il vostro core e piegare le ginocchia . I fianchi dovrebbero essere in movimento verso il basso e schiena e le cosce devono essere parallele al pavimento nella parte inferiore del movimento . Tenere le ginocchia sopra le caviglie con le natiche sporgenti e la schiena piatta . Alzati e ripetere .
Bicipite

I muscoli sulla parte posteriore delle cosce , muscoli posteriori della coscia , si collegano anche al ginocchio e contribuire a fornire la stabilità . Sviluppare questi muscoli facendo avanti curve. Si può anche rafforzare i muscoli posteriori della coscia utilizzando una palla di stabilità per fare un ricciolo bicipite femorale . Sdraiatevi sulla schiena con i piedi e le gambe appoggiate sulla palla . Posizionare le braccia ai lati . Coinvolgere il core e sollevare lentamente le anche dal pavimento . Tenere le gambe e il tronco in linea retta , mentre solo le spalle e la testa di riposo a terra . Piegate le ginocchia , con i piedi per portare la palla più vicino ai fianchi fino a quando punti su i talloni , i fianchi e le spalle formano una linea retta . Ora spostare lentamente il pallone lontano dai tuoi fianchi, mantenendo il vostro core stretto, fino a quando le gambe sono dritte .
IT Banda

vostra band IT è il connettivo tessuto che corre lungo la parte esterna delle cosce dal tuo osso dell'anca al ginocchio . Secondo il direttore della corsa Injury Clinic, il dottor Reed Ferber , la band è quasi sempre responsabile del dolore al ginocchio lato . Per rafforzarlo , sdraiarsi sulla schiena con entrambe le braccia aperte . Le scapole devono essere verso il basso e la schiena non dovrebbe essere arcuato in qualsiasi momento durante questo tratto . Mettere vostro uno piedi sopra l' altro , con i talloni di un piede toccando le dita dell'altra . Ruotare i fianchi , portando l'interno del piede superiore al pavimento , per quanto è possibile , mantenendo il busto più piatta possibile . Tenere la posizione per 15 a 30 secondi , quindi passare i piedi e girare dall'altra parte .
Vitelli

I muscoli sulla parte posteriore delle gambe estendersi fino a fornire un ulteriore supporto per l'articolazione del ginocchio . Rafforzare i polpacci con l'uso di un gruppo di resistenza durante un tratto vitello seduto . Sedersi sul pavimento con la schiena dritta ed entrambe le gambe estese di fronte a voi . Avvolgere la fascia di resistenza attorno la suola di un piede , tenendo entrambe le estremità in modo sicuro . Tirare lentamente la band verso di voi , mantenendo il tallone e il ginocchio sul pavimento . Come le dita dei piedi si muovono verso il vostro corpo , vi sentirete il tratto nel polpaccio . Mantenete la posizione per 15 a 30 secondi e poi ripetere per l'altro piede .